6 Schnelle Übungen für festes Gesäß
Die meisten Frauen träumen von festen, definierten Gesäßbacken , weil sie wichtige Attribute der Schönheit sind.
Aber viele Menschen wissen das nicht, um sie zu bekommen, Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung zu übernehmen.
Wenn Sie diese beiden Komponenten mischen, straffen Sie die Muskulatur und reduzieren das Auftreten von Cellulite, Schlaffheit und Schlieren.
Da viele von Ihnen nicht ins Fitnessstudio gehen können Regelmäßig werden wir 6 schnelle Übungen vorschlagen, um Ihr Gesäß zu Hause in kurzer Zeit zu bearbeiten. Setzen Sie sie in die Praxis!
1. Der Schritt
Der Schritt ist eine einfache Übung, um das Gesäß zu tonen und zu vergrößern. Dies ist eine Bewegung, die täglich ausgeführt wird, zum Beispiel beim Treppensteigen
, jedoch zum Trainieren, Sie konzentrieren sich auf die Muskelgruppen des Gesäßes.
Wie?
- Setzen Sie einen Fuß auf eine harte Unterlage, so dass Sie Ihr Gewicht auf die Mitte des Fußes konzentriert ist.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten und an der Basis zu stoppen, das Gesäß für ein paar Anziehen den Fuß sanft auf den Boden, zählen 3 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd die Beine.
- Wenn Sie Sekunden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften und Schultern halten gerade, und der Körper auch.
- Runter dominieren Sie es, Sie können seine Intensität mit Hanteln erhöhen.
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2. Hüfthochstand
Hüfthochstand ist eine sehr einfache Übung in jedem Raum und ist ideal für die Straffung des Gesäßes, der Beine und des Bauches.
Vorgehensweise
- Verlängern auf dem Rücken auf Gymnastikmatten, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel
- Drücken Sie die Füße auf dem Boden, Hüfte Breite und kippen Sie das Becken, so dass der untere Rücken ist flach gegen den Boden. Halten Sie die Neigung während des Trainings aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an, ohne sich zu wölben.
- 10 bis 20 Sekunden halten und ausruhen.
3 . Biegen mit einer Stange
Übung für perfektes Gesäß: Beugen Diese Bewegung hilft, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen
Wie?
- Getrennt Füße in Schulterhöhe, beugen Sie die Knie und den Körper nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achten Sie darauf, Ihre Knie, die Höhe der Füße nicht überschreiten.
- Bar nehmen oder kleine Hanteln und mit
- auf und ab gehen. 3 Sätze à 20 Wiederholungen machen.
4. Die Gelenkhaltung
In diesem wenig bekannten Bewegungsablauf, müssen Sie Ihre Hüften bewegen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
Vorgehensweise
- Die Füße an den Hüften trennen und den Kopf in eine neutrale Position bringen.
- Dann langsam vorwärts gehen, ohne die Festigkeit des Rückens zu verlieren.
- Beuge deine Knie etwas und drücke deine Hüften zurück, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Mach eine kurze Pause und drücke deine Hüften nach vorne, drücke dein Gesäß.
5. Schritt mit Hanteln
Klassische Schritte können mit einem Paar Kurzhanteln stimuliert werden, um besser zu trainieren.
Wie
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und machen Sie einen Schritt vorwärts mit dem linken Fuß
- Das gebeugte Knie sollte um 90 ° C angewinkelt sein und das rechte Knie sollte berühre den Boden.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und bewegen Sie sich sofort zum anderen Bein.
- Führen Sie abwechselnd 10 bis 15 Wiederholungen durch
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6. Seitenstreifen mit Gummiband
In vielen Sportgeschäften gibt es Gummibänder, die häufig in einem Heimsportprogramm verwendet werden.
Auch wenn es nicht das leistungsstärkste Werkzeug ist, es ist eine gute Option, um die Bewegung zu erleichtern.
Hier wird es Ihnen Spaß machen, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu bearbeiten, dank einer einfachen Aktivität, die nur wenige Minuten pro Tag dauert.
Wie es geht
- Legen Sie beide Füße in das elastische Band, so dass es unter den Knien ist
- Spreizen Sie die Füße und halten Sie einen Abstand, der es erlaubt, ein Quadrat um sich herum zu bilden, indem Sie kleine Schritte machen
- Nimm 8 Schritte nach links, 8 Schritte nach vorne, 8 Schritte nach rechts und 8 Schritte nach hinten.
Wie du sehen kannst, gibt es eine Menge Bewegungen, die du machen kannst Minuten, um perfekte Gesäß zu erhalten.
Denken Sie daran, dass die Ergebnisse abhängen die meisten Ihrer Ernährung und die Regelmäßigkeit, mit der Sie sie durchführen.
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