KALORIEN ZU GEWICHT 1 kg pro Woche

KALORIEN ZU GEWICHT 1 kg pro Woche

Die Behandlung von Fettleibigkeit oder Übergewicht erfordert mindestens eine Kombination von drei Faktoren: richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung und Veränderungen des Lebensstils. Schließlich ist es notwendig, Mittel zu verwenden, um Gewicht zu verlieren, und in den schwersten Fällen kann bariatric Chirurgie angezeigt werden.

In diesem Text werden wir über die angegebene Kalorienmenge sprechen, um Gewicht zu verlieren. Lassen Sie uns Ihnen beibringen, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen müssen, um etwa 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche (2 bis 4 Pfund pro Monat) zu verlieren.

Am Ende des Artikels stellen wir Ihnen einen Taschenrechner zur Verfügung, mit dem Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

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Wie viele Kalorien muss ich pro Tag zu mir nehmen?

Gewichtszunahme ist direkt mit der Differenz zwischen Einnahme und Kalorienverbrauch im Laufe der Tage verbunden. Abnehmen oder Mast ist das Ergebnis einfacher Mathematik. Wenn das Individuum dicker wird, dann weil es mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht; Wenn Sie das Gewicht stabil halten, ist das, weil Sie eine Menge an Kalorien aufnehmen, die Ihren täglichen Ausgaben ähnlich ist; Wenn Sie abnehmen, liegt das daran, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie einnehmen. Es ist so einfach, es gibt keine andere Erklärung für Verlust oder Gewichtszunahme.

Die ideale Menge an täglichen Kalorien ist für jedes Individuum unterschiedlich. Faktoren wie Größe, Alter, Geschlecht, Muskelmasse, tägliche Aktivitäten usw. beeinflussen den basalen Kalorienverbrauch des Körpers. Allerdings können wir den durchschnittlichen Kalorienverbrauch des Individuums über den Tag hinweg schätzen (um den Begriff Schätzung zu schätzen), um die am besten geeignete Kalorienzufuhr anzuzeigen, damit er abnehmen kann.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es auch im Ruhezustand oder sogar im Schlaf einen Kalorienverbrauch durch den normalen Stoffwechsel unseres Körpers gibt, den sogenannten Basalenergieaufwand. Unser Herz zu schlagen, die Körpertemperatur zu regulieren, unsere Lungen in Gang zu halten usw., erfordert Energie. Dieser Aufwand wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.

Der gesamte Kalorienverbrauch im Laufe des Tages ist somit die Summe aus BMR plus Kalorienverbrauch bei täglichen Aktivitäten. Was auch immer du tust, egal wie klein du bist, es gibt immer etwas Kalorien verbrennen. Zum Beispiel, wenn wir schlafen, verbringen wir etwa 10 bis 15 kcal pro Stunde, nehmen Bad von 30 bis 40 kcal pro Stunde und 1 Stunde spielen Squash gibt etwa 100 kcal.

Es ist wichtig zu wissen, dass aktive und muskulösere Menschen auch in Ruhe mehr Kalorien verbrauchen. Ein Athlet verbrennt beim Fernsehen mehr Kalorien als eine sitzende Person. Eine Person, die mindestens 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht, verbringt mehr Kalorien als eine sitzende Person. Daher wird die Übungspraxis so angeregt. Die Muskelmasse selbst verbringt Kalorien. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist der Grundumsatz.

Um mindestens ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren, muss der Mensch durchschnittlich 500 Kalorien mehr ausgeben, als er den ganzen Tag isst. Um 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie 1000 Kalorien weniger als die basalen Ausgaben Ihres Körpers einnehmen. Lassen Sie uns ein Beispiel verwenden, um das Verständnis zu erleichtern (Ich werde die Formeln am Ende dieses Textes bereitstellen):

- Eine 50-jährige Frau, 1, 60 Meter groß und 100 Kilo, verbringt durchschnittlich 1700 Kalorien pro Tag nur mit der basalen Funktion ihres Körpers. Wenn dieser Patient sesshaft ist, erhöhen die kleinen täglichen Aktivitäten diese Verbrennung auf ungefähr 2000 kcal pro Tag.

Wenn die Patientin ein niedriges Maß an körperlicher Aktivität beibehält und 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wird sie ihr Gewicht im Laufe der Zeit stabil halten. Wenn Sie mehr als 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, wird es weiter zunehmen.

Wenn diese Patientin also mindestens ein halbes Kilogramm pro Woche abnehmen möchte, sollte sie maximal 1.500 Kalorien pro Tag essen (500 Kcal weniger als ihre täglichen Ausgaben). Eine noch bessere Option als nur die Diät zu beschränken, ist, Ihre täglichen Kalorienausgaben zu erhöhen, indem Sie körperliche Aktivitäten beginnen.

Zum Beispiel, wenn die gleiche Frau 3 bis 5 Mal pro Woche Sport zu treiben beginnt, wird ihre gesamte tägliche Kalorienverbrauch rund 2500 Kalorien / Tag sein. Selbst bei einer 2000 Kalorien Diät am Tag konnte sie immer noch abnehmen. Wenn die Patientin ihre Kalorienzufuhr auf 1.500 Kalorien pro Tag beschränkt und regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sie bis zu 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wodurch sie etwa 1 kg pro Woche verliert.

Der ideale Weg, um Gewicht zu verlieren, ist daher, den Anstieg der täglichen Kalorienverbrauch mit der Einschränkung der Kalorienzufuhr zu assoziieren.

In der Theorie scheint alles wirklich einfacher. Aber die Dinge sind so einfach. Ein Faktor, der es schwierig macht, das verlorene Gewicht zu halten, ist die Tatsache, dass, wenn wir abnehmen, unser Kalorienverbrauch im Ruhezustand ebenfalls abnimmt. Schlankere Menschen verbrennen weniger Basalkalorien als fettere Menschen, weil ein kleinerer Körper weniger Kalorien verbraucht.

Der sitzende Patient in unserem Beispiel verbrennt etwa 2000 Kalorien pro Tag und wiegt 100 kg. Wenn sie eine ausgezeichnete Diät macht und nach etwa 5 Monaten bis zu 85 kg verlieren kann, sinkt ihr täglicher Kalorienverbrauch auf 1800 kcal. Das heißt, um weiterhin 0, 5 kg pro Woche zu verlieren, müsste sie noch weniger Kalorien essen und ihre Aufnahme auf etwa 1300 kcal / Tag reduzieren. Sitzende Menschen müssen weniger und weniger Kalorien essen, so dass der Gewichtsverlust Prozess nicht auf halbem Weg endet. Deshalb ist das anfängliche Abnehmen leichter. Die ersten paar Pfund gehen relativ leicht weg. Das Problem ist, auf lange Sicht weiterhin abnehmen.

Aber es gibt eine Lösung, wenn der gleiche sesshafte Patient, der bei 100 kg 2000 Kalorien pro Tag und jetzt bei 85 kg 1800 kcal ausgibt, anfängt, 3x Übungen pro Woche zu üben, deren tägliche Kalorienzufuhr auf 2300 Kalorien / Tag springt mit der 1500 kcal Diät, die fortfuhr, ein kalorisches Defizit von 700 kcal zur Verfügung zu stellen, das mehr als genug ist, um den Verlust von ungefähr 500 Gramm pro Woche beizubehalten.

Daher ist es viel einfacher, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch durch körperliche Bewegung erhöhen, als sich einfach nur durch Diät fit zu halten. Wie bereits erwähnt, tritt der Kalorienverbrauch nicht nur während der Zeit auf, in der Sie auf dem Laufband laufen oder auf dem Fahrrad treten. Mit der Zeit wird sich Ihr Stoffwechsel beschleunigen, und selbst in Ruhe verbrennen Sie mehr Kalorien.

Wie berechnet man die Menge an Kalorien pro Tag?

Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf schätzen wollen, können Sie die unten beschriebene Harris-Benedict-Formel verwenden. Achtung, wir sprechen über Schätzungen, die im Einzelfall nicht funktionieren. Für eine effektive Gewichtsabnahme ist eine professionelle Nachsorge erforderlich, sei es von einem Ernährungsberater oder einem Endokrinologen.

Erschrecken Sie nicht über die Größe der Formeln. Obwohl sie groß sind, benötigen sie nur einfache arithmetische Operationen wie Multiplizieren, Addieren und Subtrahieren. Lassen Sie uns am Ende ein Beispiel geben, um das Verständnis zu erleichtern. Wenn Sie keine Berechnungen durchführen können, stellen wir Ihnen später einen Taschenrechner zur Verfügung, um den Prozess zu vereinfachen.

Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, ist der erste Schritt, den Grundenergieaufwand zu berechnen, der durch die folgenden Gleichungen erfolgen kann:

→ Men = (13, 75 x Gewicht in Kilo) + (5 x Höhe in Zentimetern) - (6, 76 x Alter in Jahren) + 66, 5.
→ Frauen = (9, 56 x Gewicht in Kilo) + (1, 85 x Höhe in Zentimetern) - (4, 68 x Alter in Jahren) + 665.

Das oben erhaltene Ergebnis liefert die TMB (Basal Metabolic Rate), dh wie viel Energie Ihr Körper für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Aktivitäten aufwendet, die für seine Funktion grundlegend sind. Um den tatsächlichen Energieverbrauch zu ermitteln, müssen wir die Anzahl und Häufigkeit der körperlichen Aktivitäten berücksichtigen, die die Person während des Tages hat. Daher müssen Sie nach Berechnung Ihres Grundumsatzes diesen mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren :

  • Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Übung), multiplizieren Sie TMB mit 1.2.
  • Wenn Sie leicht aktiv sind (leichtes Training 1 bis 3 Tage pro Woche), multiplizieren Sie BMR mit 1, 375.
  • Wenn Sie mäßig aktiv sind (3 bis 5 Tage pro Woche Sport treiben), multiplizieren Sie TMB mit 1, 55.
  • Wenn Sie sehr aktiv sind (intensives Training 5 bis 6 Tage pro Woche), multiplizieren Sie den TMB mit 1, 725.
  • Wenn Sie extrem aktiv sind (intensives Training täglich oder bis zu zweimal täglich), multiplizieren Sie BMR mit 1, 9.

Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 95 Kilo, 1, 65 Meter (165 Zentimeter) und sesshaft.

Berechnung von TMB = (9, 56 × 95) + (1, 85 × 165) - (4, 68 × 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal pro Tag.

Berechnung des tatsächlichen Energieaufwands = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal pro Tag

Wenn diese Patientin also ihr Gewicht unverändert lassen möchte, muss sie etwa 2057, 58 Kalorien pro Tag aufnehmen. Wenn sie etwa 0, 5 kg pro Woche verlieren möchte, muss sie 500 Kalorien pro Tag weniger als ihre basalen Energiekosten essen, was eine Aufnahme von etwa 1557, 58 kcal pro Tag bedeutet.

Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte der Kalorienverbrauch auf 1057, 58 kcal pro Tag begrenzt werden. Im Allgemeinen wird solch eine große Kalorienbeschränkung nicht empfohlen. Das empfohlene Minimum ist 1200 kcal pro Tag. Kalorienbeschränkungen zwischen 800 und 1200 kcal können sogar gelegentlich durchgeführt werden, jedoch nur unter strenger medizinischer und ernährungsphysiologischer Überwachung. Weniger als das ist ineffektiv und kann immer noch schädlich für den Körper sein. Das Ideal ist daher, das Defizit an Kalorien durch Übungen zu erhöhen, die eine Erhöhung des tatsächlichen Energieaufwands verursachen und es dem Patienten ermöglichen, Gewicht zu verlieren, ohne auf eine sehr intensive Ernährung zurückgreifen zu müssen. Wenn die Patientin mit körperlicher Aktivität in der Lage ist, ihren Energieaufwand auf etwa 2500 kcal / Tag zu erhöhen, reicht die 1500 kcal Diät für ein Defizit von 1000 kcal pro Tag aus. Auf diese Weise kann sie etwa 1 kg pro Woche auf eine gesündere und dauerhafte Weise verlieren.

Wenn Sie die Formeln nicht verwenden möchten, versuchen Sie unseren vereinfachten Rechner. Achtung: Die Ergebnisse sind nur eine Schätzung und ersetzen nicht die medizinische und ernährungsphysiologische Beurteilung.


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