Die beste Serie von Bauchmuskeln
Wer möchte nicht gut markierte Bauchmuskeln und einen flachen Bauch haben?
Wenn die meisten von uns keine Lust auf Serien haben Bauchmuskeln, sollten Sie wissen, dass sie verwendet werden, um einen Bereich des Körpers ein wenig "kompliziert zu arbeiten" zu tonen und zu markieren.
Entdecken Sie die beste Serie und trainieren zu Hause oder in Ihrem Fitnessstudio!
Serie von Bauch zu Ihrem Wochenprogramm hinzufügen
das Ziel ist, mindestens 3 Bauch Sitzungen jede Woche verlassen einen Ruhetag zwischen den einzelnen , um zu machen, dass die Muskeln erholen sich nach Bedarf.
Andernfalls werden Sie den Bereich sättigen und Sie werden nicht die gewünschten Effekte erzielen. Hier sind die wesentlichen Bauchmuskelübungen!
Lesen: Die 6 besten Übungen zur Bekämpfung von Bauchfett
1. Der Knirsch
ist einer der besten für die Bauchformung und kann problemlos zu Hause geübt werden, da er einfach durchzuführen ist.
- Lügen Sie dazu auf die zurück und beuge deine Knie
- Drücke deine Fußsohlen auf den Boden und breite sie auf die Breite deiner Hüften.
- Interlock deine Finger und lege sie hinter deine Ohren. Sie können auch Ihre Arme auf der Brust setzen.
Art von Bauch Crunch sollte nicht die untere Rückseite der Bodenmatten abheben. Heben Sie eine wenig Brust ausatmen und einatmen, wie Sie
Es gibt mehrere Varianten dieser Übung, z. B. das Überkreuzen eines Knies über dem anderen, und anstatt den Körper nach vorne zu heben, kann er zum gebeugten Bein getragen werden (und dann wechseln Sie auf die andere Seite)
Erstellen Sie 7 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
2. Vertikale Schere
Es ist eine Art Übung, bei der, so seltsam es auch scheinen mag, die Bauchmuskeln funktionieren, während sie sich nicht bewegen.
- Leg dich einfach hin zurück auf die Bodenmatte und strecke deine Beine
- Du kannst deine Hände auf deine Oberschenkel legen, um es einfacher zu machen
- Hebe und senk deine Beine, ohne sie wie eine Schere zu beugen
Diese Übung wird verwendet, um mehrere Muskeln zu trainieren: die frontalen, die schrägen und die Abduktoren. Es wirkt auch auf den „Tibia Achillessehne, Quadrizeps und Gesäß.
Sie 5 Sätze von 10 Wiederholungen je.
3. Das Motorrad
Die Bauchmuskeln sind sehr einfach und ermöglicht es Ihnen, einen Bauch zu haben, Sie sind auch hervorragend, um die Koordination zu verbessern.
- Um diese Übung auszuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Beine strecken und die Hände auf die Ohren legen.
- Beugen Sie das rechte Knie und fahren Sie es Bauch nach oben, während dem Rumpf und bringen Sie die linken Ellbogen, um das Bein zu heben.
- das rechte Bein sollte immer angespannt sein. die Bewegung des Körpers ist eine diagonale Bewegung.
- Lower rechtes Bein und das gleiche zu tun mit dem linken Bein, zu kommen und den rechten Ellbogen zu berühren.
do 4 Sätze von 10 Wiederholungen je.
4. die Ausübung des Kletterers ( Bergsteiger
Es ist also die Bewegung des Kletterers, die Sie hier machen werden. Diese Bauchmuskeln erlauben Ihnen, mehrere zu trainieren Muskel Wespen und verbrennen Kalorien (mehr als andere).
- Legen Sie Ihre Hände und die Spitzen Ihrer Füße auf den Boden. Der Körper ist zusammengerollt und der Rücken halbgekrümmt.
- Bringen Sie das rechte Knie an die Brust (als ob Sie klettern würden) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um mit dem linken Bein wieder anzufangen.
Die Idee ist , die Kniebeuge so schnell wie möglich zu ändern, ohne die Arme zu beugen.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
5. Ummantelung
Eine weitere seltsame Bauchübung, weil es sich anfühlt, als würde sich der Bauch nicht bewegen.
Die Ummantelung wird häufig in Yoga und Pilates verwendet und eignet sich hervorragend für eine größere Bauchkraft Ziel ist es, so lange wie möglich in der gleichen Position zu bleiben.
- Leg dich auf die Bodenmatte. Legen Sie Hände, Unterarme und Zehen.
- Heben Sie Ihren Körper und bleiben Sie so gerade wie möglich (Torso und Beine sollten in einer Linie mit dem Boden bleiben)
Mit dieser Übung, Sie arbeiten alle Muskeln, nicht nur die Bauchmuskeln.
Halten Sie mindestens eine Minute aus, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie einen weiteren 60-Sekunden-Lauf.
6. Abdominal Crossfit
Es ist eine Übung, die hilft, Muskelmasse aufzubauen und Körperautonomie zu gewinnen
- Legen Sie auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine, so dass die Pflanzen Ihres Füße berühren sich und die Knie "schauen" nach außen. Leg deine Arme hinter deinen Kopf
- Hebe den Rumpf an und berühre die Fußspitzen mit deinen Händen
Wenn du die Technik einmal verstanden hast, kannst du die Serie erschweren: benutze ein Gewicht, um hineinzulegen beide Hände hinter deinem Kopf, bis du den Boden hinter deinen Füßen berührst
Mache 4 Sätze von je 15 Wiederholungen
Siehe diesen Artikel: Eine Home-basierte Methode zur Behandlung von Armfaulheit
7 . Die russische Rotation ( Russische Drehung )
Dies ist eine der vollständigsten Abs und kann daher Ihr Programm nicht verpassen. Übungen
- Zu Beginn dürfen Sie kein Gewicht verwenden, aber wir empfehlen Ihnen, einen zu addieren (es kann eine Scheibe, eine Hantel, ein Gewicht oder eine Sandflasche sein).
- Setzen Sie sich hin Sie mit leicht gebeugten Beinen und leicht nach hinten gebeugtem Oberkörper
- Nehmen Sie die Fersen vom Boden und nehmen Sie das Gewicht in beiden Händen.
- Tragen Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen Ihres Körpers , während deine ganze Kraft auf die Bauchmuskeln konzentriert.
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