60 Tipps für Gewichtsverlust - Gewichtsverlust
Übergewicht sollte nicht als ein wesentlich ästhetisches Problem angesehen werden, sondern als ein persönliches Gesundheitsproblem. Zusätzlich zu den eigenen Krankheiten, die durch überschüssiges Körperfett verursacht werden, ist das übergewichtige Individuum oft auch anderen Gesundheitsproblemen ausgesetzt, da Übergewicht und Fettleibigkeit oft mit ungesunder Ernährung und sitzender Lebensweise verbunden sind.
Als ob das nicht genug wäre, suchen einige Menschen, die von unrealistischen Schönheitsstandards beeinflusst sind, nach Abkürzungen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, indem sie auf Diäten, die oft gesundheitsschädlich sind, oder auf die Verwendung von Chemikalien, oft ohne Hilfe, zurückgreifen eines Gesundheitsexperten.
Der Zweck dieses Artikels ist nicht, wundersame Formeln zu präsentieren, um Gewicht zu verlieren oder geheime Tipps zu unterrichten, die Sie schnell und mühelos abnehmen lassen. Das gibt es nicht. Ziel des Textes ist es zu zeigen, dass die Umsetzung von kleinen Veränderungen der Ess- und Lebensgewohnheiten mittel- bis langfristig einen Einfluss auf die optimale Körpergewichtskontrolle haben kann.
Wenn Sie mit einfachen Begriffen wie Body-Mass-Index, Idealgewicht und Kalorienverbrauch nicht vertraut sind, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Artikel zu lesen:
- Kalorien zu tragen
- BERECHNEN SIE IHR IDEALES UND BMI GEWICHT
- Wie man BMI berechnet - Body Mass Index
- Wie man gesund wird
60 Tipps für ein gesundes Gewicht
Der Gewichtsverlust-Prozess kann einfach die Differenz zwischen der Menge an Kalorien, die Sie pro Tag essen minus die Menge an Kalorien, die Ihr Stoffwechsel verbrennt täglich zusammengefasst werden. Das heißt, wenn Sie über mehrere Tage mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Auf der anderen Seite, wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr geringer ist als die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, werden Sie abnehmen. Wenn Ihre Kalorienzufuhr und das Brennen gleich sind, wird Ihr Gewicht über die Wochen mehr oder weniger stabil sein.
So können wir unsere Tipps in 2 Gruppen teilen:
- Tipps, um den ganzen Tag weniger Kalorien zu konsumieren.
- Tipps, um den Kalorienverbrauch während des Tages zu erhöhen.
Tipps für den Verzehr von weniger Kalorien
1- Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke mit Zucker. Eine einzelne Dose Cola-Cola hat 35 Gramm Zucker, der 139 kcal liefert. Zum Vergleich: 35 Gramm Zucker sind 8 bis 10 Teelöffel Zucker. Bereits 139 kcal sind die durchschnittlichen Kosten von 40 Minuten zu Fuß. Wenn Sie mehr als eine einzelne Dose Coca-Cola pro Tag konsumieren, werden Sie mit dem Konsum dieses Medikaments in einigen Wochen definitiv ein paar Pfunde verlieren. Diät-Softdrinks mögen kein gesundes Getränk sein, aber sie sind viel besser als Nicht-Diät-Softdrinks im Vergleich zu Zucker und Kalorienverbrauch.
2. Es sind nicht nur alkoholfreie Getränke, die überschüssigen Zucker enthalten. Bevor Sie ein Getränk kaufen, sehen Sie die Menge an Zucker und Kalorien daraus. Energiegetränke und Produkte, die auf die Hydration während körperlicher Aktivität abzielen, wie Gatorade und Powerade, haben ebenfalls überschüssigen Zucker. Eine Flasche Gatorate zum Beispiel enthält 30 Gramm Zucker oder etwa 8 Teelöffel Zucker.
3. Lassen Sie sich nicht von industrialisierten Produkten täuschen, die als natürlich bezeichnet werden. Viele Marken von Saft in der Box oder Flasche, die mit 100% Frucht hergestellt werden sollen, fügen tatsächlich Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Die Tatsache, dass ein Orangensaft mit echter Orange hergestellt wird, bedeutet nicht, dass der Hersteller seiner Formel keinen Zucker hinzufügen kann. Sehen Sie immer die Ernährungshinweise auf der Rückseite. Wenn Sie Zucker hinzugefügt haben, vermeiden Sie, denn die Frucht allein ist bereits eine kohlenhydratreiche Nahrung.
4 - Zum Essen, füllen Sie nie Ihren Teller. Geben Sie weniger Essen als Sie für notwendig halten. Wenn es um Hunger geht, ist unsere Fähigkeit, die benötigte Menge an Nahrung abzuschätzen, beeinträchtigt, und wir essen oft mehr, als wir nur brauchen, um Nahrung vom Teller zu halten.
5 - Folgen Sie der gleichen Logik wie im vorherigen Thema, verwenden Sie kleinere Gerichte. Ein kleines volles Gericht kann das Gefühl haben, dass die ideale Menge an Essen besser ist als ein großes leeres Gericht.
6 - fühlen Sie sich nicht verpflichtet, den Teller immer zu beenden. Wenn du bereits zufrieden bist, hör auf zu essen, auch wenn noch Essen auf dem Teller ist.
7- Essen Sie nur an einem Ort des Hauses, wie im Wohnzimmer oder in der Küche. Dies kann die Gewohnheit des Essens an bestimmten Orten außerhalb der Essenszeit, wie im Büro, im Bett, vor dem Fernseher usw., unterbrechen.
8. Erstellen Sie ein Belohnungssystem am Ende des Tages oder der Woche, nachdem Sie in der Lage waren, einer Diät mit weniger Kalorien zu folgen. Belohnungen können alles sein, was dir ein gutes Gefühl gibt, egal ob du ins Einkaufszentrum gehst, Haare schneiden, Fingersatz spielen, einen Film mieten, Massagen bekommen, Sex haben willst usw. Die Zusammenarbeit von Familienmitgliedern ist in diesem System sehr wichtig. Die Belohnung sollte nicht für das Abnehmen sein, sondern für bessere Gewohnheiten. Hinweis: Verwenden Sie niemals Nahrung als Belohnung.
9- Finden Sie heraus, welche Gefühle oder Aktivitäten das Verlangen nach Nahrung häufiger auslösen. Versuchen Sie, diese Situationen unter Kontrolle zu haben. Wenn möglich, entsorgen Sie sie
10- Sehen Sie, welche hyperkalorischen Nahrungsmittel Sie am meisten konsumieren. Hör auf sie zu kaufen. Wenn Sie sie zu Hause haben, wird es fast unmöglich, sie nicht zu konsumieren. Der beste Weg, etwas nicht mit viel Kalorien zu essen und keinen leichten Zugang zu haben.
11 - Erstellen Sie eine Zeitschrift oder einen Blog über Ihre Ernährung. Schreibe täglich über Erfolge und Misserfolge. Versuchen Sie, aus den Fehlern der letzten Tage zu lernen.
12- Nach jeder Gabel einen Schluck Wasser trinken. Dadurch füllt sich der Magen schneller und die Menge an Nahrung wird reduziert. Wenn sich der Magen füllt, setzt der Körper Neurotransmitter frei, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.
13 - Essen Sie sehr langsam, kauen Sie das Essen gut und machen Sie kurze Pausen während des Essens. Lasse den Sättigungsmechanismen des Körpers Zeit zum Aktivieren.
14- Gemüse und Gemüse sind nicht nur gesund, sondern haben auch wenig Kalorien. Wenn Sie während des Essens einen guten Salat essen, werden Sie mit einer Nahrung, die wenig Kalorien enthält, Platz im Magen einnehmen. Essen Sie den Salat, bevor Sie den Hauptgang vorbereiten, oder reservieren Sie mindestens 50% des Hauptgerichtplatzes für Gemüse und Gemüse.
15- Es ist nicht nötig, Salat zu essen, wenn man ihn mit Saucen füllt, besonders mit Mayonnaise und Käse, die hyperkalorisch sind.
16 - Machen Sie eine längere Pause zwischen Essen und Nachtisch. Sehen Sie, ob Sie es wirklich brauchen oder ob Süßigkeit nur eine Angewohnheit oder eine Form der Belohnung ist.
17- Putzen Sie Ihre Zähne, sobald Sie mit dem Essen fertig sind. Das wird Sie zweimal überlegen lassen, bevor Sie sich entscheiden, ein Dessert zu essen.
18. Bekämpfe Langeweile mit Aktivitäten, nicht mit Essen. Versuchen Sie, ein gutes Glas Wasser zu trinken, bevor Sie etwas Süßes kneifen, um zu sehen, ob der Drang zu essen vergeht.
19- Olivenöl ist eine Art von gesundem Fett, aber es hat viele Kalorien. Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wird das Füllen des Olivenöls Nahrung nicht helfen. Verwenden Sie es sparsam.
20- Vermeiden Sie das Backen von Speisen, die gebacken werden können. Dies reduziert drastisch die Menge an Kalorien in der Nahrung.
21- Vermeiden Sie brünierte Speisen, Parmigiana, Gratin, Mayonnaise-reiche Saucen, Vier-Käse-Saucen, frittierte Speisen oder andere fettreiche Speisen, da diese in der Regel kalorienreich sind.
22-Roast Chicken ist eine gute Option, aber es sollte ohne die Haut konsumiert werden.
23 - Fische sind die besten Fleischsorten.
24. Schnellimbiß von Ihrer Diät abschaffen. Sie sind ernährungsphysiologisch arm und kalorienreich.
25 - Schlafen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden pro Tag. Unser Körper verbringt mehr Kalorien, wenn wir im Tiefschlaf schlafen, als wenn wir einfach nur liegen, lesen oder fernsehen. Schlechte Schläfer haben ein höheres Risiko, Fett zu bekommen.
26- Bitten Sie einen Ernährungsberater, ihm zu helfen, eine Diät mit der richtigen Menge an Kalorien für Sie vorzubereiten.
27- Wenn Sie beim Einkauf mehr als ein ähnliches Produkt im Supermarktregal finden, prüfen Sie die Nährwertangaben für die Option mit der geringsten Kalorienzufuhr.
28- Kaufen Sie niemals ein Produkt, ohne zuvor die Nährwertangaben zu berücksichtigen, insbesondere die Kalorienmenge in der Nahrung. Im Laufe der Zeit werden Sie lernen, die am besten geeigneten Lebensmittel zu identifizieren, um Gewicht zu verlieren oder Sie gesund zu halten.
29 - Verstehen Sie, dass diätetische Umerziehung jeder Diät der Mode weit überlegen ist. Es kann länger dauern, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist, aber es wird sicherlich leichter sein, das gewünschte Gewicht auf lange Sicht zu erhalten.
30- Wenn Sie Milchprodukte kaufen, suchen Sie immer nach magerer, leichter oder dünner Version. Dies ist für Joghurts, Milch, Käse usw.
31- Wenn Sie Eis essen wollen, sind Eis am Stiel eine bessere Option als die verpackten Eiscremes.
32. Vollwertkost ist gesünder, hat mehr Ballaststoffe und ist weniger kalorienreich. Fasern helfen, das Sättigungsgefühl zu induzieren.
33- Alkoholische Getränke sind hyperkalorisch. Je höher der Alkoholgehalt, desto mehr Kalorien enthält das Getränk.
34- Vermeiden Sie den Kauf von Fertiggerichten in Supermärkten. Abgesehen davon, dass sie hyperkalorisch sind, haben sie normalerweise eine große Menge Salz.
35- Es ist nicht notwendig, jede Art von Lebensmitteln vollständig abzuschaffen. Wenn Sie am Wochenende nicht ohne Pizza leben, berechnen Sie die Kalorien, die Sie den ganzen Tag verbrauchen können. Sie können am Samstag eine Pizza essen, solange Sie den ganzen Tag mehr leichte Mahlzeiten haben. Es ist wichtig, Aromen mit viel Fett und Kalorien, wie vier Käse oder Speck zu vermeiden. Denken Sie daran, dass jedes Stück Pizza zwischen 200 und 300 kcal haben kann. Je weniger fettig die Pizza ist, desto mehr Scheiben können Sie konsumieren.
36- Abnehmen ist viel einfacher als das Gewicht zu halten. Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, müssen Sie Lebensgewohnheiten und Nahrung verändern, sonst werden Sie den sogenannten Akkordeon-Effekt erleiden, alternierende Perioden, in denen Sie an Gewicht zunehmen und abnehmen. Es hat keinen Sinn in der Diät, wenn diese Diät nicht lehrt, wie man für den Rest Ihres Lebens besser isst.
Tipps zum Verbrennen von mehr Kalorien
37. Überspringe das Frühstück nicht. Wenn wir fasten, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und der Körper beginnt nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zu konsumieren. Senkung des Metabolismus endet damit, dass die Kalorien, die nicht beim Frühstück konsumiert werden, wenig Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben. Es ist am besten, ein gesundes Frühstück mit Obst, Brot oder Vollkornmüsli und magerem Käse zu sich zu nehmen, als zu Mittag zu essen.
38. Mach keine langen Fastenzeiten während des Tages. Vermeiden Sie, hungrig zu sein. Es ist am besten, 5 oder 6 kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages, mit ein paar Stunden Abstand, als 2 oder 3 große Mahlzeiten im Abstand zu essen. Große Pausen zwischen den Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen die Freisetzung von Insulin zu den Mahlzeiten, zwei Faktoren, die den Patienten daran hindern, Gewicht zu verlieren. Natürlich können Sie bei diesen Mahlzeiten während des Tages keine kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen. Machen Sie alle 4 Stunden eine kleine Mahlzeit. Lassen Sie in Ihrer Tasche oder Tasche Müsliriegel oder kalorienarme Salz Cracker.
39- Ein großer Fehler von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist zu denken, dass es einfach ist, es nur durch die Reduzierung ihrer Kalorienzufuhr zu tun. Die Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs durch Bewegung erleichtert den Gewichtsverlust erheblich. So wie richtiges Essen eine Gewohnheit ist, so ist auch Übung.
40. Körperliche Übungen verbrennen Kalorien nicht nur zum Zeitpunkt des Trainings selbst, sondern auch für mehrere Stunden danach.
41- Eine Person, die regelmäßig trainiert, verbrennt mehr Kalorien in Ruhe als eine sitzende Person. Auch beim Schlafen ist der Stoffwechsel bei Sportlern stärker beschleunigt als bei den sitzenden.
42- Beide Aerobic-Übungen und Bodybuilding helfen, Gewicht zu verlieren.
43- Ein Pfund Muskeln verbrennt in Ruhe 2, 5 mal mehr Kalorien als 1 kg Fett. Wenn wir Muskelmasse aufbauen, erhöhen wir unsere basale Kalorienaufnahme. Bis zu 75% der Kalorien, die während eines Tages verbraucht werden, werden in Ruhe durch den Grundstoffwechsel unseres Körpers aufgenommen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien können wir verbrennen, sogar schlafen oder fernsehen auf der Couch liegen.
44- Wenn Sie keine kardiovaskulären oder osteoartikulären Probleme haben, bevorzugen Sie intensivere Aerobic-Übungen, um viele zusätzliche Kalorien am Tag zu verlieren. Eine Spinning-Klasse zum Beispiel kann dazu führen, dass Sie 500 bis 800 Kalorien an einem einzigen Tag verlieren. Dies ist nicht der kardiovaskuläre Nutzen einer guten aeroben Resistenz zu erwähnen.
45. Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie 30 Minuten Aerobic und dann weitere 30 Minuten Bodybuilding. Die ideale Frequenz ist 4 bis 5 mal pro Woche.
46- Jeder Grad der Übung ist besser als nichts, aber Aerobic-Übungen weniger als 20 Minuten lang sind nicht so effektiv bei der Fettverbrennung. In den ersten Minuten verbrennen wir nur die Zuckerreserven. Um die Fettreserven zu erreichen, dauert es mindestens 20 bis 25 Minuten ununterbrochenen Trainings.
47. Wenn du nicht laufen kannst oder nicht, gehe. Zu Fuß 30 Minuten täglich ist genug.
48- Das Ideal während einer körperlichen Aktivität ist es, Ihre Herzfrequenz kontinuierlich hoch zu halten. Gehen und stehen bleiben, gehen und stehen bleiben, wie manche Menschen täglich von der Arbeit machen, funktioniert nicht so gut wie eine ununterbrochene halbstündige Wanderung.
49. Wenn möglich, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Lass das Auto zu Hause. Die meisten der Weltbesten haben Fahrradwege gebaut, um ihre Bevölkerung gesünder zu machen.
50- Wenn es zu unpraktisch ist, das Auto zu Hause zu verlassen, versuchen Sie es dann weiter zu parken. Gehen Sie ein wenig, bis Sie zur Arbeit kommen.
Wechseln Sie den Aufzug die Treppe hinauf. Dies hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und stärkt immer noch Ihre unteren Gliedmaßen.
52- Bodybuilding kann in jedem Alter durchgeführt werden, vorausgesetzt es wird von einem qualifizierten Fachmann begleitet. Ältere Menschen können nicht nur, wie sie ihre Muskeln trainieren sollten.
53 - Je älter die Person wird, desto wichtiger wird das Bodybuilding, um den basalen Kalorienverbrauch mit dem natürlichen Abfall des Metabolismus zu reduzieren.
Dutzende von Wiederholungen von Bauchmuskelübungen werden Ihren Bauch nicht verschwinden lassen, wenn Sie nicht abnehmen. Sie können sogar Bauchmuskeln erstellen, aber da das Fett flacher ist, werden sie versteckt. Der Bauch verschwindet bei Aerobic-Übungen und Bodybuilding im Allgemeinen.
55. Arbeite während des Bodybuildings mit großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkeln, da diese größer und leichter zu entwickeln sind, wodurch du schneller abnehmen kannst.
56- Wenn Sie nicht laufen oder Bodybuilding unterstützen, gibt es mehrere Alternativen, wie Gruppensport (Fußball, Basketball, Volleyball ...), Tanzen, Aerobic, Kanu, Bergsteigen, Klettern, Wandern, Yoga, Pilates, etc. Eine Stunde Yoga zum Beispiel kann helfen, bis zu 350 kcal zu verbrennen.
57- Schwimmen ist eine ausgezeichnete Übung, um Gewicht zu verlieren, weil es sowohl aerob als auch die Entwicklung der Muskeln stimuliert.
58. Morgengymnastik gibt bessere Ergebnisse als am Ende des Tages, wenn Sie bereits müde sind.
59- Radfahren ist eine weitere ausgezeichnete Option und kann mit der Familie gemacht werden. Es stärkt die Muskeln und ist eine aerobe Aktivität.
60- Jede körperliche Aktivität ist besser als keine Aktivität. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, beginnen Sie langsam. Suchen Sie nach Aktivitäten, die nicht schmerzhaft sind. Gewichtsverlust sollte ein mittel- bis langfristiges Ziel sein. Wenn Sie nicht gerne trainieren und dennoch sofortige Ergebnisse suchen, ist dies der erste Schritt, früh aufzugeben.
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Blutuntersuchungen - VHS, PCR, LDH, Ferritin und CK
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