Ein 10-minütiges Programm, um feste Hinterbacken zu bekommen
Alle Frauen wollen festes Gesäß haben, aber das Problem ist, dass wir nicht immer eine Reihe effektiver Übungen haben, um unser Ziel zu erreichen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Optionen von Übungen von 10 Minuten vor, mit denen Sie festes Gesäß erhalten können.
Beginnen Sie damit, Ihre Silhouette für den Sommer und die Ferien am Strand vorzubereiten!
Die Herausforderung: ein Monat, in dem sich das Gesäß perfekt beugt
Wenn Sie Ihr Gesäß in kürzester Zeit in Form bringen wollen, ist das Biegen eine Übung, um alles zu tun! Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte:
- 1 - Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Beine, so dass der Abstand der Füße ungefähr gleich der Schulterbreite ist.
- 2-Stay immer mit geradem Rücken, Knie beugen und Gesäß senken, als wollten Sie, dass sie den Boden berühren
- 3- Halten Sie für ein paar Sekunden, ohne Ihren Oberkörper nach vorne zu bringen.
- 4-In die ursprüngliche Standposition zurückkehren, ohne die Beine zu schließen.
- Dies wird als einfaches Biegen betrachtet. Dann kannst du weiter machen und komplexere Übungen machen, wie zum Beispiel mit Hanteln oder Springen statt aufstehen. Aber Geduld, fang mit dem Einfachsten an!
Dieser Plan eines vollen Monats des Biegens wird dir helfen, das Gesäß zu haben, von dem du immer geträumt hast.
Wenn du dich im Spiegel betrachtest, wirst du stolz auf deine Figur sein Sie können diesen Sommer einen Bikini, eine Shorts oder einen Rock tragen, egal ob am Strand, am Fluss, in den Bergen oder in der Stadt.
Das 30 Tage Programm besteht aus Übungen Tagesflexionen, mit insgesamt 7 Ruhetagen und einer schrittweisen Steigerung der Übungsmenge
Folge nun diesem Plan, wörtlich:
- Tag 1: 50 Beugungen
- Tag 2: 55 flexions
- 3. Tag: 60 flexions
- Tag 4: rest
- Tag 5: 70 flexions
- 6. Tag: 75 flexions
- Tag 7: 80 flexions
- Tag 8: Rest
- Tag 9: 100 flexions
- Tag 10: 105 flexions
- Tag 11: 110 flexions
- Tag 12: Ruhe
- Tag 13: 130 flexions
- Tag 14: 135 flexions
- Tag 15: 140 Beugungen
- Tag 16: Ruhe
- Tag 17: 150 f LEXION
- Tag 18: 155 flexions
- Tag 19: 160 flexions
- Tag 20: Rest
- Tag 21: 180 flexions
- Tag 22: 185 flexions
- Tag 23: 190 flexions
- Tag 24: rest
- Tag 25: 220 flexions
- Tag 26: 225 flexions
- Tag 27: 230 flexions
- Tag 28: rest
- Tag 29: 240 flexions
- Tag 30: 250 Beugungen
Wenn Sie die ganze Reihe von Beugungen sehr müde sind, besonders in den ersten Tagen, können Sie kleinere Serien machen.
Wenn Sie zum Beispiel 50 Beugungen machen müssen (Tag 1), teile es in 5 Sätze à 10 Wiederholungen auf und ruhe dich jeweils 30 Sekunden lang aus.
Weitere Übungen, die dir helfen, dein Gesäß zu stärken
Wenn du den ersten Monat des Trainings verbracht hast, kannst du Entscheiden Sie sich für ein vollständigeres Programm, dh mit mehreren Übungen.
Hier sind verschiedene Übungen, die Sie in diesem Programm anwenden können, um Ihr Gesäß zu stärken:
- Schritte : Sie müssen erinnere dich an zwei goldene Regeln in Bezug auf diese Übung
Zuerst wird das Gleichgewicht durch den Rücken gebracht, der immer gerade sein muss, und zweitens dürfen die Knie niemals die imaginäre Linie der Fußspitze überschreiten.
Um dies zu tun, fangen Sie an aufzustehen. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie Ihr Knie, senken Sie Ihr Gesäß und beugen Sie Ihr linkes Bein ein wenig. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Mach eine komplette Probe. - Die Brücke: Sie müssen auf einem Teppich liegen. Heben Sie das Becken an die Decke und drücken Sie auf das Gesäß und die Bauchmuskeln.
Die Fußsohlen sollten gut auf dem Boden und die Arme an den Seiten des Körpers gestützt werden. - Die Ausdehnung des Beckens : Sie müssen sich in die entgegengesetzte Position zur vorherigen Übung versetzen.
Drücken Sie die Unterarme, Knie und Zehen auf die Bodenmatte oder auf den Boden
. rechtes Bein hoch oder einen Tritt nach hinten geben. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen
- Springende Buben: Diese Übung ist sehr effektiv für das Gesäß.
Fangen Sie an, mit zu stehen Arme entlang des Körpers. Dann machen Sie einen Sprung, während Sie die Beine bis zum Maximum ausbreiten. In der Zwischenzeit heben Sie Ihre Arme über den Kopf und klatschen in die Hände. Zurück zur Ausgangsposition.
Ein Beispiel für ein 10-Minuten-Programm für feste Pobacken kann aus folgenden Übungen bestehen:
- Springe 5 Minuten lang durch Seil, um den Körper aufzuwärmen und Beine und Beine zu bekommen Ihre Beine schwitzen ein wenig.
Versuchen sie nach und nach jeder Minute, die Intensität und das Tempo der Bewegung zu erhöhen. - im zweiten Jahr ist es knirscht (4 Sätze von 15 Wiederholungen zu tun . each)
- das dritte Jahr des Programms ist es Fortschritte zu machen. 4 Sätze à 15 Wiederholungen
, sobald Sie genug geübt haben, können Sie die Anstiege und Abfahrten mit Hilfe von Seilen würzen, zB - Für die vierte Übung sollten Sie die Knie und Handflächen auf den Boden oder auf eine Bodenmatte drücken und die Beine nach oben heben.
Zuerst eins eine andere. Mache 4 Sätze von 15 Wiederholungen. - Schließe schließlich die Brücke (ebenfalls 4 Sätze mit 15 Wiederholungen). Sie können die Übung verschlimmern, indem Sie ein Gewicht auf den Bauch legen.
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