8 ÜBungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule
Durch sesshaften Lebensweise und lange Arbeitstage, leiden Rücken im Wesentlichen und wir ertragen Schmerzen und Krämpfe.
Deshalb bieten wir im folgenden Artikel einige Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule an und vermeiden die Folgen schlechter Körperhaltungen durch zu lange Bürozeiten.
Wie stärkt man die Lendenwirbelsäule?
Lumbalschmerzen ( im unteren Rückenbereich) ist einer der häufigsten bei Erwachsenen
Es ist eine Muskelspannung, die auftritt, wenn der Bereich nicht gut entwickelt ist (dh wenn die Muskeln nicht haben "
Neben der Pflege Ihrer Körperhaltung und der Veränderung Ihrer Position während des Tages, wenn Sie oft längere Zeit sitzen, empfehlen wir Ihnen einige Übungen um sehr nützlich zu sein.
Es ist wichtig Wiederholen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche, damit der Bereich gestärkt wird und Verletzungen im unteren Rückenbereich vermieden werden.
Dies sind einfache Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, weil sie dies nicht tun keine spezielle Ausrüstung oder Gegenstände erfordern
Lesen Sie diese Lendenstärkungsübungen sorgfältig durch:
Lesen Sie auch: Ursachen von chronischen Rückenschmerzen und Linderungen
1. Position des Sprechers
Diese Position ist im Yoga bekannt und dient dazu, den gesamten Rücken zu strecken. Sie brauchen einen Teppich oder eine weiche Unterlage.
- Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich.
- Halten Sie den Kopf hoch und langsam den Rücken ein damit dein Gesäß auf deinen Fersen sitzt . Der Bauch berührt die Knie
- Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie 8 Mal insgesamt
2. Rückenerhöhung
Eine weitere Übung, die Ihnen hilft, die Lendenwirbelsäule zu stärken und ist sehr einfach
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte oder ein Bett. Die Arme an der Seite des Körpers sein können oder auf dem Gesäß unterstützt.
- sanft den Rücken anheben und Kopf zu „heben“, um den Rumpf des Bodens. sollte der Hals gut mit der Wirbelsäule ausgerichtet werden
- 10 Sekunden gedrückt halten und zurück zur Startposition
- 10 Wiederholungen durchführen
3. Position des Kreuzes
- Mit der Vorderseite nach oben auf eine bequeme Oberfläche stellen
- Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme in Form von "Kreuzen" (in Schulterhöhe gestreckt).
- Mit Rücken immer am Boden kleben, Knie beugen und nach rechts bewegen, bis sie den Boden berühren
- 10 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Zurück zur Ausgangsposition
- Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
4. Knie auf der Brust
Diese lumbale Verstärkungsübung beginnt auf die gleiche Weise wie die vorherige, auf dem Boden liegend.
- In diesem Fall werden die Arme benutzt, um die Beine zu nehmen, die sich biegen so dass die Knie die Brust berühren.
- mit leichtem Druck mit den Händen.
- Wenn Sie können, auf den Pool Seiten bewegen, um den Steißbeinbereich zu massieren .
- Wenn nicht, halten Sie einige Sekunden, bevor Sie Ihre Beine strecken und erneut beginnen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch
5. Sphinx Position oder Schlange
Durch diese Übung können Sie den gesamten Rückenbereich strecken, Rücken einschließlich.
- Legen Sie sich auf einer Matte mit gestreckten Beinen.
- Halten Sie die Handflächen auf dem Boden in Schulterbreite und strecken Sie Ihre Arme auf den Boden der Brust heben.
- Halten Sie den Kopf zurück und in dieser Position ein paar Sekunden bleiben.
- Dann beugen Sie die Ellbogen, um sich auszuruhen
- Wiederholen Sie 10 mal
6. Katzenposition
Diese Position wird häufig im Yoga verwendet, da sie Ihnen erlaubt, Ihren Rücken und Ihre Taille zu dehnen.
- Drücken Sie die Knie und Handflächen auf den Boden oder Teppich. Halten Sie Ihren Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet.
- Kippen Sie den Rücken und drehen Sie den Kopf zurück.
- Nach einigen Sekunden kehren Sie zur Ausgangsposition
- zurück. sagen Sie, beugen Sie Ihren Rücken (es wird wie ein Bogen oder eine Brücke bleiben) und schauen Sie nach unten
- Dies schließt eine Wiederholung ab. Machen Sie 9 weitere.
Siehe auch diesen Artikel: 8 Tipps, um Ihre Wirbelsäule gesund und stark zu halten
7. Erhöhung des Beckens
Obwohl es uns überraschen kann, wird diese Übung verwendet, um die Lendenwirbelsäule zu stärken, während die Bauchmuskeln bearbeitet werden.
- Stehe auf die Matte Deine Arme an den Seiten deines Körpers, deine Handflächen liegen auf dem Boden
- Beuge deine Knie und halte die Fußsohlen auf dem Boden
- Hebe das Becken langsam an, um die Rückseite des Teppichs vollständig anzuheben.
- Die Idee ist, dass die Schultern und der Kopf (wie die Arme und Füße) die ganze Zeit gedrückt bleiben.
- Halten Sie für 10 Sekunden und gehen Sie dann nach unten
- Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen
- 8 durch. Isometrische Lendenwirbelübung
Manche nennen es
"Superman", wegen der Körperhaltung. Obwohl es nicht von großer Intensität ist, wird empfohlen, es für das Ende von Übungen zu belassen (dh wenn der Rücken bereits funktioniert hat). Platzieren Mit ausgestreckten Beinen auf die Matte legen
- Arme vor dem Kopf anordnen (Schultern berühren die Ohren)
- Heben Sie die Arme und Beine vorsichtig vom Boden ab. Der Kopf wird ein wenig hinterher gesetzt, um die Bewegung zu begleiten.
- Bleibe so lange wie möglich in dieser Position.
- Kehre zur ursprünglichen Position zurück und fange von vorne an.
- Zeig insgesamt 10
- Bevor Sie fertig sind, sollten Sie Folgendes nicht verpassen: Wie Lumbalschmerzen natürlich gelindert werden
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