Die 11 besten Rückenstrecker

Rückenstreckung kann uns helfen, Kontrakturen und Schmerzen zu lindern und zu verhindern. Wir werden sie immer an unsere Möglichkeiten anpassen und nicht zu sehr zwingen müssen.

Ob wegen übermäßiger Arbeit, vor dem Computer oder zu viel Zeit beim Betrachten Ihres Telefons, können wir Schmerzen im Gebärmutterhals oder in der Wirbelsäule erleiden

Wenn die Kontraktur üblich ist und Sie sich nicht frei bewegen können, empfehlen wir, dass Sie die Dehnung wiederholen. Sie sind einfach und sehr effektiv

Streckung für den Rücken: bei Schmerzen und Kontrakturen

Die Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung leidet aufgrund ihres Lebensstils unter Rückenschmerzen.

Wenn Sie nicht stehen können Nicht stehen oder sitzen, und wenn Sie den Körper nach vorne beugen, um "Zusammenbrüche" zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, jeden Tag Dehnübungen durchzuführen:

Hock Stretch

Legen Sie sich auf Rücken Sie und strecken Sie Ihre Beine
Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich und nehmen Sie Ihren Oberschenkel in Ihre Hände. Halten Sie die Position für 30 Sekunden
Machen Sie das gleiche mit dem rechten Bein
Diese Übung wird verwendet, um den unteren Rücken zu strecken

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2. Knie in der Brust

Auch auf dem Rücken liegend, beuge die Beine und bringe die Knie so nahe wie möglich an die Brust. Mit den Händen halten und etwas Druck ausüben.
30 Sekunden halten, Hüfte zur Seite drehen und dann (als wäre es ein Schaukelstuhl) ) dann strecke deine Beine
Du kannst die gleiche Übung zuerst mit einem Bein machen, zuerst rechts und dann links, mindestens 30 Sekunden pro Seite.
Das Bein, das nicht gebeugt ist, bleibt gefaltet die Ferse fest im Boden verankert, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren (keine Notwendigkeit zu schwingen)

3. Dehnen Katze

Es ist so genannt, weil er die Haltung der Katze imitiert, wenn sie strecken oder nach oben aus ihrem Nickerchen.

Drücken Sie die Handflächen, Knie und Schläge -foot in den Boden. Die Arme sind fest
Kurve zurück auf und ab (im letzteren Fall begleiten Sie Ihren Kopf nach hinten)
Machen Sie es langsam, indem Sie 10 Mal wiederholen.

4. Rückenstreckung

Rücken Sie sich auf eine Matte oder ein Bett, strecken Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe (er sollte senkrecht zum Rumpf sein)
Legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr Bein so gelassen, dass das rechte Knie den Boden berührt. Sie können es in Ihre linke Hand nehmen. Machen Sie etwas Druck mit der Hand
Halten Sie die Haltung für 20 Sekunden und wechseln Sie die Seiten

5. Seitendehnung

Diese Übung ist ähnlich wie die vorherige.

Mit gespreizten Beinen auf dem Rücken liegen. Beugen Sie die Knie und biegen Sie nach rechts.
Der Torso wurde auf dem Boden blieb gelehnt , wie der Kopf und die Arme.
Halten Sie 30 Sekunden und dann das Gleiche tun auf der anderen Seite .

6. Mahometan-Stretching

Dies ist einer der bekanntesten und kann zum Beispiel durch ein Training der Bauchmuskeln erreicht werden. Es kann uns auch voll helfen, um den Lendenbereich zu dehnen.

drücken, um die Knie und de-Fuß-Schläge auf der Matte.
Heben Sie die Arme und werden Sie Ihre Hände vor setzen, so dass sie die berühren Boden . Der Kopf sollte so nah wie möglich am Boden sein
Einige Sekunden halten und dann loslassen.

7. Hüftdehnung

Es ist wichtig, den gesamten Rücken von der Basis zu verlängern. Für diese können Sie die Knie bis zu den Füßen auf dem Boden drücken, den Rücken gerade halten.

Bringen Sie das rechte Knie nach vorn und drücken Sie den rechten Fuß
Legen Sie die Hände auf das Knie und bringen Sie den Körper zurück zu Ihrem Knie.
Halten Position 20 Sekunden, dann mit dem anderen Bein

8 wiederholen. Pond Survey

Sehr effektiv auch bei Kreuzschmerzen

Rückenlage, Fußsohlen auf den Boden drücken und Arme am Körper entlangbewegen.
Becken vorsichtig anheben , ohne dass die Schulterblätter vom Teppich fallen Die Idee ist, mit dem Körper ein Dreieck zu bilden
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, gehen Sie nach unten und wiederholen Sie 5 Mal.

9. Total Stretch

Diese Übung kann sehr effektiv sein, wenn wir keine Rückenschmerzen oder Sporttraining unterstützen.

Stehe an einer Wand (oder einem Tisch) und drücke beide Hände in die Höhe Hüften
Senken Sie Ihren Rücken sanft, während Sie ein Bein nach hinten heben.
Das Ziel ist, den Rücken möglichst parallel zum Boden zu halten und den Kopf "zurück" in die Schultern
Um Ihnen zu helfen, können Sie das Gesäß hervorheben.

10. Kreuzbeinstreckung

Diese Übung ist sehr effektiv bei Rückenschmerzen

Sitzen Sie mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken
Beugen Sie das rechte Bein und führen Sie es über die linke Seite.
Drücken Sie auf die Seite des Fußes neben dem Oberschenkel und üben Sie mit dem linken Arm einen Druck von aus. Rechte Hand ruht auf dem Boden
30 Sekunden lang halten und Seiten wechseln

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11. Armstretchen

Da Kontrakturen im Rückenbereich durch Überlastung im zervikalen Bereich liegen, können wir unsere Arme, Schulterblätter und Schultern strecken, um den Bereich zu entspannen.

Zum Beispiel beim Sitzen an der Bettkante, strecke den rechten Arm über den Kopf und drehe den Oberkörper nach links.
Berühre das Bett für einige Momente mit der rechten Hand. Auf der anderen Seite dasselbe tun
Stehend Sie können beide Arme strecken, als ob Sie die Decke berühren wollten , sie zu einem imaginären Kreis vor der Brust drehen usw.

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