4 Einfache Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen

Der Halswirbelbereich leidet am meisten unter unserem täglichen Leben, besonders wegen des Stresses, der durch die Arbeit oder unsere üblichen Aktivitäten verursacht wird.

Sitzen viele Stunden vor dem Schreibtisch, Gewichte heben oder schlecht schlafen kann Nackenschmerzen verursachen . Deshalb werden wir in diesem Artikel über die wichtigsten Übungen zur Linderung dieser Nackenschmerzen sprechen.

Verabschieden Sie sich von Nackenschmerzen mit diesen Übungen

Falsche Körperhaltungen und emotionaler Stress sind die Hauptursachen für Verspannungen die zervikale Region. Wenn dies geschieht, werden die Knochen, Muskeln, Sehnen und Nerven unausgewogen und verursachen Schmerzen und Unbeweglichkeit.

Je mehr Zeit wir brauchen, um die Situation umzukehren, desto schwieriger wird dieser Zustand der Körper kompensiert strukturelle Instabilität durch Einbeziehung aller Muskeln, Knochen oder Sehnen

Aus diesem Grund beginnt der Schmerz im Nacken, kann aber in die Schultern, Schulterblätter, der Rücken usw.

Mit den folgenden Übungen können Sie den Halsbereich dehnen, um Nackenschmerzen zu vermeiden oder zu reduzieren.

Denken Sie daran, dass Prävention sehr wichtig ist und jederzeit geübt werden kann. zu jeder Tageszeit (ohne auf die ersten Symptome oder Beschwerden zu warten):

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1. Position des Lotus mit Rotationen

Diese Übung hat viele Vorteile, da sie nicht nur die Nackenschmerzen reduziert, sondern auch entspannt und beruhigt. Es ist daher ideal für einen stressigen Tag.

• Setzen Sie sich auf den Boden, auf einen Teppich oder auf ein Bett (eine weiche Oberfläche ist willkommen)
• Überkreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel . Der Rücken und der Kopf müssen gerade sein.
• Halten Sie diese Position für 5 Minuten, Augen geschlossen und atmen Sie langsam.
• Beginnen Sie dann mit den Rotationsbewegungen des Halses.
• Zuerst rechts und dann auf der links (als ob du nein gesagt hättest). Dann von oben nach unten (als ob ja)
• Kreisdrehungen im Uhrzeigersinn und umgekehrt
• Platzieren Sie den Kopf zurück
• Jede Bewegung muss 10 mal hintereinander ausgeführt werden

2. Stretching

Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Reduzierung von Nackenschmerzen ist die Dehnung des betroffenen Bereichs (und der umliegenden Bereiche).

Obwohl es ratsam ist, mit zu üben Spezialist, wenn wir diese Kontrakturen nicht mehr ertragen können, können wir sie auch zu Hause üben, immer aufmerksam.

Denken Sie daran, dass der Hals ein sehr empfindlicher Bereich ist.

• Noch einmal Übung beginnt mit Lotussitz
• Drehen Sie das Kinn nach rechts und senken Sie es leicht ab
• Halten Sie den Kopf mit der rechten Hand mit etwas Druck nach hinten und dann nach unten
• In die Ausgangsposition zurückkehren und für die linke Seite wiederholen.
• Dann den Kopf bewegen, als ob das rechte Ohr die Schulter berühren soll. Drücke mit der rechten Hand nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Senken Sie den Kopf ab (das Kinn liegt so nah wie möglich an Ihrer Brust).
• Verschränken Sie die Finger Ihrer Hände und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Dadurch wird ein leichter Abwärtsdruck ausgeübt.
• Pro Tag reichen nicht mehr als 30 Sekunden Bewegung aus.

3. Yoga für zervikale Dehnung

Vielleicht ist dies eine Übung für Menschen, die etwas Flexibilität haben oder die schon Yoga in der Vergangenheit praktiziert haben. Sie können es jedoch ausprobieren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine Matte mit geraden Beinen und Armen an den Seiten . Entspannen Sie sich, indem Sie sanft durch die Nase atmen.
• Heben Sie die Beine an, um einen rechten Winkel zum Boden zu bilden.
• Bringen Sie die Beine zurück, so dass sie die Linie des Kopfes passieren. Die Idee ist, den Boden mit der Fußspitze zu berühren oder einen Spann zu werfen.
• Die Arme sind gut gestreckt.
• Sie werden einen leichten Druck auf den Nacken spüren.
• Halten Sie einen Moment und langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren

4. Schulterübungen

Wenn Ihr Nacken stark unter Druck steht und eine Zeit lang schmerzt, können Sie auch Kontrakturen in Ihren Schultern und Schulterblättern spüren.

Sie können Verspannungen lösen durch Übungen in diesem Bereich

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben und senken Sie Ihre Schultern, bis sie Ihre Ohren berühren (oder so nah wie möglich an ihnen).
• Dann Mit den Armen vorwärts und rückwärts drehen
• Jede Übung 10 Mal wiederholen

Tipps zur Linderung von Nackenschmerzen

Zusätzlich zu dieser Übungsserie, Sie können Kontrakturen reduzieren oder vermeiden, indem Sie folgende Empfehlungen befolgen:

1. Nehmen Sie eine warme Dusche

Lassen Sie warmes Wasser (oder so hoch wie möglich) auf die betroffene Stelle für ein paar Minuten fallen. Senken Sie Ihren Kopf während des Vorgangs nicht.

Sie können einige leichte Rotationen oder Bewegungen an den Seiten machen.

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2. Verwenden Sie eine Wärmeleitfolie

Dies kann ein großer Verbündeter sein, wenn wir uns sehr kontrahiert fühlen. Thermische oder elektrische Kissen stimulieren die Durchblutung im Nacken

Nicht länger als 15 Minuten verwenden.

3. Wickelkissen

Ein richtiges Schlafen reduziert deutlich die Nackenschmerzen. Vielleicht ist das Kissen, das Sie benutzen, zu hoch oder zu niedrig.

Versuchen Sie , um eine seitliche Position zu halten, um zu verhindern, dass die Nackenmuskulatur im Ruhezustand leidet.

4. Wählen Sie eine andere Position

Wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit sind, versuchen Sie von Zeit zu Zeit aufzustehen und ein paar Schritte zu machen.

Sie können auch einige Entspannungs- und Dehnungsübungen ausführen

Stellen Sie sicher, dass Sie einen geeigneten Sitz mit haben, der den Nacken gut stützt und eine bequeme Position bei Verwendung der Tastatur oder Maus einhält.

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