Straffung der Brust in 9 Übungen
Die Brust kann durch verschiedene Ursachen, wie Schwangerschaft, Gewichtsverlust, schlechte Körperhaltung oder im Laufe der Zeit, an Festigkeit verlieren. Wenn Sie möchten, dass Ihre Brüste straffer und straffer sind, verpassen Sie nicht die folgenden Übungen. Sie helfen Ihnen, Ihre Brust zu straffen, und Sie können es zu Hause oder in einem Fitnessstudio tun.
Tipps Bevor Sie beginnen
Bevor Sie eine Übung Routine, ob es um Ihre Brust oder zu festigen Für jeden anderen Teil des Körpers müssen Sie 5 oder 10 Minuten Aufwärmübungen machen. Dies verhindert Muskelschäden. Auf der anderen Seite, denken Sie daran, eine gute Haltung und den Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Die Übungen, um die Brust zu stärken wird helfen, Ihre Brust zu stärken, und um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sie dreimal pro Woche zu wiederholen. Sie können ohne Gewicht oder mit einer kleinen Hantel starten (z. B. eine Flasche Wasser oder Sand). Sie werden nicht nur Ihre Brüste stärken, sondern auch mehr Muskeltonus und Kraft.
Die besten Übungen, um die Brust zu festigen
Straffende Brust
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, immer mit der Wirbelsäule an der Stuhllehne gelehnt, so gerade wie möglich Nehmen Sie in jeder Hand ein Gewicht und heben Sie es in Schulterhöhe über der Brust an. Die Ellbogen sollten einen Winkel bilden um 90 ° an den Seiten des Körpers. Heben Sie Ihre Arme, aber dehnen Sie sie nicht vollständig, so dass Ihre Ellbogen nicht zu restriktiv sind. Halten Sie für 5 Minuten und senken Sie langsam auf die Ausgangsposition. Machen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl auf drei Sätze von zehn Wiederholungen nach dem ersten Monat.
Die Brustöffnung
In der gleichen Sitzposition wie bei der vorherigen Übung, mit einem Gewicht in jeder Hand Position der Handflächen gegenüberliegen Ellenbogen gebeugt halten. Öffnen Sie die Arme zu den Seiten. Atmen Sie bei dieser Bewegung ein. Wenn du deine Arme schließt, atme aus. Machen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen die erste Woche, drei Sätze von acht Wiederholungen die zweite und die dritte. Nach dem ersten Monat müssen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen machen.
Biegen
Dies ist eine sehr effektive Übung, die etwas Technik und Übung erfordert, aber leicht durchzuführen ist. Du brauchst nichts besonderes, damit du es zu jeder Zeit des Tages tun kannst, kein Problem. Stelle dich vor eine Wand, spreize deine Füße in der gleichen Breite wie die Lücke von Drücken Sie die Handfläche in Schulterhöhe gegen die Wand. Die Arme sollten gestreckt und parallel sein. Beuge die Ellbogen langsam, beuge dich, ohne die Hände von der Wand zu nehmen. Wenn Sie so niedrig wie möglich sind, zählen Sie bis 3 und gehen Sie zurück. Machen Sie zehn Proben, ruhen Sie sich für eine Minute aus und beginnen Sie von neuem.
Stretching the arms
Eine zusätzliche Übung, einfach und beliebt. Nimm zwei Hanteln mit je 2 Kilo. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, die Fußsohlen liegen fest auf dem Boden Nehmen Sie die Hände mit den Händen und strecken Sie Ihre Arme, die gerade bleiben und Ihre Ohren berühren müssen. Die Bühne Als nächstes schließen Sie sich den Hanteln über den Kopf an. Zähle bis 3 und kehre zur ursprünglichen Position zurück. Machen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Sie können es auch ohne Hanteln machen.
Hantel-Lifting
Dies ist eine etwas komplexe Übung, die Sie vielleicht in die Praxis umsetzen können, wenn andere einfach geworden sind. Setzen Sie sich durch Drücken auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel zwischen 2 und 5 Kilo, wie Sie können Verlängern Sie die Arme zu den Seiten und beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Hände 90 ° sind. Heben Sie Ihre Arme an, um sie über Ihren Kopf zu strecken und in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Achte darauf, sie nicht zu sehr abzusenken, sie müssen immer auf der Höhe der Schultern sein. Mache acht oder zehn Wiederholungen. Ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie die Übung.
Schmetterlinge auf einer flachen Hantelbank
Setzen Sie sich auf die Bank im Fitnessstudio. Nehmen Sie eine kleine Hantel in jede Hand Ziehen Sie die Arme zur Brust und senken Sie sie dann zu den Seiten, indem Sie mit den Ellbogen eine kleine Kurve machen, bis die Arme parallel zum Boden sind. Vergessen Sie nicht, die kleine Kurve beizubehalten, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
Schmetterlinge stehen
Stehen, mit gespreizten Beinen in der Breite der Schultern und mit den Knien leicht gebogen Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand Strecken Sie die Arme bis zur Schulterhöhe und bringen Sie sie dann in die Mitte der Brust. Die Arme sollten immer parallel zum Boden sein und sich nach außen erstrecken. Machen Sie acht Wiederholungen in Sätzen und machen Sie drei Sätze.
Handflächendruck
Sitzen Sie oder stehen, das bequemste für Sie, verbinden Sie die Handflächen vor Ihrer Brust. Die Ellenbogen müssen vom Körper gelöst werden, wie in der Errettungsposition der östlichen Länder Berühren Sie Ihr Kinn mit den Fingerspitzen Drücken Sie 20 Minuten lang Druck und ruhen Sie sich dann aus. Wiederhole und wiederhole die Übung noch dreimal.
Gewichte nach vorne
Sitze auf einem Stuhl und nimm die Hanteln in deinen Händen. Die Arme nach vorne ausstrecken, nacheinander Mit dem Arm hochklettern, bis die Wange reicht, dann den Arm strecken. Zurück in die Ausgangsposition (auf Höhe des Brust) und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Arm und mache eine weitere Serie.
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