11 ÜBungen zur Linderung von Schulterschmerzen

Viele Stunden vor dem Computer zu verbringen, auf der Seite zu schlafen oder Gewichte zu tragen sind Gründe für Schmerzen.

In vielen Fällen können die Gene auch den Nacken oder den Rücken umfassen.

Neben der Anwendung von Eis oder Wärme zur Deflation des Bereichs empfehlen wir sehr effektive Übungen.

Trainingsprogramm für die Schulter

Es ist wichtig, einige tägliche Übungen durchzuführen, um die Schmerzen zu lindern und die Flexibilität der Schulter zu verbessern.

Zusätzlich zur Ruhe während der Nacht und während des Tages (nicht nicht den ganzen Tag die gleiche Position halten), Man kann die Muskelkraft und die posturale Kontrolle durch ein Programm erhöhen.

• Übungen sollten sanft und kontrolliert sein. Sie müssen nach dem Aufwärmen der Fläche begonnen werden.
• Nach Beendigung der Sitzung muss die Fläche gedehnt werden, um die Durchblutung zu aktivieren. Durchdachte Bewegungen vermeiden Schäden und Rückenbeschwerden

Ein Programm kann aus folgenden Schritten bestehen:

Siehe auch: Finden Sie heraus, wie Squashsamen Ihnen helfen können, besser zu schlafen

1. Anfangsstrecke

Vor dem Start des Programms wird die Aufwärmphase wie folgt durchgeführt:

• Legen Sie Ihre Hand auf den oberen Teil der Rückenlehne eines Stuhls
• Gehen Sie ein oder zwei Schritte in Richtung der Rückenlehne zurück, so dass der Arm vollständig gestreckt ist. Der andere Arm muss "gelöst" und senkrecht zum Boden stehen
• Rund- oder Pendelbewegungen 2 Minuten lang durchführen
• Seite wechseln und mit dem gegenüberliegenden Arm gleich tun.

2. Obere Streckung

• Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Schulter
• Nehmen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellenbogen und heben Sie ihn so weit wie möglich in Richtung Gesicht. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie zum Startpunkt zurück
• Wiederholen Sie 5 Mal und gehen Sie zur anderen Seite.

3. Seitendehnung

• Diese Übung beginnt wie die vorherige, aber der Druck wird auf die Seite ausgeübt.
• Die Hand ruht nicht auf der Schulter und der Arm sollte etwas gestreckt sein
• 5 Wiederholungen pro Seite

4. Die hintere Dehnung

• Um diese Übung auszuführen, müssen Sie Ihre Hand an die Ecke einer Wand oder an den Türrahmen halten.
• Gehen Sie ein paar Schritte nach vorne, so dass der Arm ist Dehnt sich vollständig hinter dem Körper aus
• Drücken Sie für 5 Sekunden und entspannen Sie
• Führen Sie 5 Wiederholungen durch und wechseln Sie den Arm

5. Kombiniertes Dehnen

Für diese Übung benötigen Sie ein elastisches oder dehnbares Gewebe

• Nehmen Sie es mit der rechten Hand an einem Ende und legen Sie den Arm hinter den Kopf. Der Ellenbogen wird dann gebeugt
• Bringen Sie Ihre linke Hand zum Gürtel und nehmen Sie das Band am freien Ende
• Sobald Sie beide Enden haben, ziehen Sie auf folgende Weise: den oberen Arm in Richtung der Decke und das untere zum Boden.
• Halten Sie für 30 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie bis 5 Wiederholungen.

6. Langes Strecken

• Legen Sie sich auf das Bett oder auf eine Matte mit ausgestreckten Beinen.
• Nehmen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand und tragen Sie Ihre Arme zurück.
• Einmal Sie haben die Linie des Gesichts überschritten, verlängern Sie Ihren rechten Arm und versuchen Sie, für ein paar Sekunden aufrechtzuerhalten.

7. Butterfly stretch

• Legen Sie Ihre Hände ebenfalls auf den Nacken. Die Ellbogen bleiben oben.
• Öffnen Sie die Arme an den Seiten und versuchen Sie, die Ellbogen auf den Boden zu legen.

Übungsprogramm Schultertraining

Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, ist es Zeit, Übungen zur Kräftigung der Schulter zu machen (ideal für Menschen mit Sehnenentzündungen oder Rotatorenproblemen):

1. Vertikalbiegen

Da das Beugen auf dem Boden bei schmerzhaften Schultern möglicherweise nicht möglich ist, ist diese Option etwas weicher und hilft, den Bereich zu stärken.

• Stellen Sie sich in einiger Entfernung auf eine Wand so dass Sie die Handflächen legen können und die Arme sind fest.
• Als nächstes bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie Ihre Fersen. Die Ellenbogen sollten sich beugen und die Schultern aufstehen
• Einige Sekunden halten und zur ursprünglichen Position zurückkehren
• 10 Wiederholungen machen.

2. Erhebungen

Diese Übung gilt auch gegen eine Wand

• Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und bewegen Sie sich, bis Ihre Arme fest sind.
• Heben Sie Ihre Hände Schritt für Schritt, ohne die Wand zu stoppen und sie so hoch wie möglich zu setzen (das Ziel ist, dass Schultern auf der Höhe der Ohren sind).
• Gehen Sie langsam nach unten und beginnen Sie erneut.
• Wiederholen Sie 5 mal

3. Übungen mit Hanteln

Sie können sie zunächst ohne Gewicht machen und dann nach und nach hinzufügen

• Für die erste Übung liegen Sie auf der Couch, dem Bett oder einer Bank auf dem Bauch. Eine Schulter muss in der Luft bleiben
• Die Hantel nehmen und den Arm nach hinten ausstrecken
• 10-mal wiederholen und Seiten wechseln

Die zweite Übung ist ähnlich, aber in Position Sitzen:

• Der Arm, der das Gewicht hält, sollte sich rückwärts bewegen, bis er parallel zum Boden ist.
• 10 Wiederholungen pro Seite machen

Wir empfehlen auch zu lesen: Möchten Sie Ihre Schultern stärken? Verpasse diese 7 Übungen nicht!

4. Übungen mit Stöcken

Du kannst den Besen oder einen Lambda-Stick benutzen.

• Stehe mit geradem Rücken und leicht gespreizten Beinen mit beiden Armen auf die Enden des Stocks.
• Bewege deine Arme zu ihnen hin Seiten und strecke sie so weit wie möglich.
• Du kannst das auch mit den Armen nach hinten machen (immer mit dem Stock)

Du kannst auch mit den Armen und dem Stab Kreise bilden, indem du setze sie auf deinen Kopf und bringe sie dann zurück in den Bauch.

• Wiederhole die eine Seite und dann die andere

Hier ist eine vierte sehr effektive Übung: hebe deine Arme über deinen Kopf und den Stick an den Seiten bewegen

Hauptbild von © wikiHow.com

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