5 Einfache Übungen um Ihr Gesäß zu Hause zu straffen

Zu ​​haben tonische und starke Gesäß, ist es wichtig, gute Gewohnheiten dauerhaft zu übernehmen.

Tägliche Bewegung, kombiniert mit Lebensmitteln reich an Protein und gesunden Fetten, hilft zu stärken Muskelgruppe, die, es sollte erwähnt werden, ist eine der wichtigsten des Körpers.

Zu ​​diesem Zweck wählen viele in ein Fitnessstudio einschreiben, da Maschinen und Berufsausbildung sind eine große Hilfe um in kurzer Zeit Ergebnisse zu bekommen

Allerdings haben manche Leute nicht genug Zeit diese Einrichtungen zu besuchen oder sie für zu teuer zu halten.

ist nicht wirklich notwendig, um das körperliche Training zu begrenzen zu dieser Alternative, denn gibt es auch Kräftigungsübungen, die im Komfort unseres Hauses durchgeführt werden können .

Daher möchten wir in diesem Artikel die 5 besten Übungen zur Verstärkung vorstellen dein Gesäß, damit du sie im Rahmen deines täglichen Trainingsplans umsetzen kannst.

Du hast keine Ausreden mehr!

1. Die Erweiterung des Beckens

Die Erweiterung des Beckens ist eine Übung, die die Muskeln des Gesäßes lokal arbeiten, erhöht ihre Stärke und Volumen.

Es ist eine physikalische Voraussetzung für Aktivität und Koordination, Übrigens, testet Ihre Fähigkeit zu balancieren

Wie man es macht?

• Verteilen Sie eine Matratze oder Yogamatte und platzieren Sie sich auf vier Stützen, mit Ihren Händen und Knie ruhen auf dem Boden
• Die Bauchmuskeln zusammenziehen und gleichzeitig eines der Beine anheben, so dass das Knie im rechten Winkel stehen bleibt.
• Von dieser Position aus drücken Sie das Bein so hoch wie möglich Luft, halte 2 oder 3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück
• Wiederhole die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein und führe 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch

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2. Brücke

Die Brücke, auch Beckenuntersuchung genannt, ist eine ergänzende Übung, die hilft, Gesäß, Beine und Bauch zu stärken .

Dadurch ist es sehr wichtig, um die Muskeln zusammenzuziehen, da dies hilft, den Körper zu stabilisieren, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Wie geht das?

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und Hände an den Seiten des Körpers
• Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden zur Decke und ziehen Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammen.
• 3 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren
• 10 Wiederholungen durchführen und 3 Sätze vervollständigen.

3. Hinterfuß des Putsches

Diese einfache Aktivität , um die Muskeln des Gesäßes zu stärken und Ton während der Lendengegend des Körpers zu entspannen.

Wie zu tun,

• Scheidet sie von ein Stuhl, indem man die Entfernung eines Arms, der Füße und der darauf ruhenden Hände berechnet.
• Hebe eines deiner Beine so hoch wie du kannst und halte es gespannt, während du deinen Körper leicht kippst.
• Senken Sie es durch Drücken auf das Gesäß und wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein
• Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, um 3 Sätze zu vervollständigen.

4. Die seitliche Verschiebung

seitliche Verschiebung ist eine Tätigkeit, die auf dem unteren Körper wirkt , die Festigkeit der Gesäß und Beine zu erhöhen.

Dieser schließt mit der Realisierung einer einfachen Hocke , die die körperlichen Anforderungen des Trainings erhöht

Wie man es macht

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Hände auf der Taille oder vor Ihrem Körper.
• Separate einer der seitlich Beine, so dass die andere leicht gebogen sind.
• durch das Biegen durchgeführt wird, niedriger Gesäß, als ob es eine Squat war.
• zurück in die Position .. beginnen und mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen
• Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, Abschluss 3 Sätze

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5 Übungen. Die Schübe

Die Schübe sind eine Tönungs Übung, die helfen, das Gesäß und die Beine fest und stark halten .

Wie machen?

• Stehen Sie gerade mit einem Paar Hanteln in den Händen, oder sie an der Taille legen oder hinter dem Hals.
• Beugen sie ein Bein nach vorne, so dass Ihre Knien einen Winkel von 90 Grad bilden.
• zur gleichen Zeit, Rückkehr gegenüberliegende Bein zurück, als ob das Knie den Boden berühren würde.
• diese Position hält, unteres Gesäß ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
• 2 Sekunden lang gedrückt und in einer langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehrt
• . nach oben und unten 10-mal für jedes Bein.
• Führen Sie 3 Sätze.

Versuchst du es wagen, diese Übungen zu Hause? Wenn Sie noch nicht Übungen begonnen zu erkennen, Ihren Gesäß Tonic und stark zu halten, versuchen Sie die Übungen in diesem Artikel, und fügen Sie sie in Ihren täglichen Trainingsplan.

Obwohl die Änderungen sind nicht sichtbar sofort, im Laufe der Zeit, beginnen Sie verstärken Gesäß und fest zu fühlen

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