Die 11 besten Übungen zur Stärkung der Arme
Jenseits der Ästhetik oder dem Wunsch, schöner zu sein, wenn Sie Ihren Bizeps und Trizeps trainieren, werden Sie Ihr tägliches Leben verbessern.
Wir können dann trage schwere Gegenstände ohne Probleme und leide nicht bei der Arbeit.
In diesem Artikel erklären wir, was die besten Übungen sind, um die Arme zu stärken. Sie können sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Übungen Programm # 1 zur Stärkung der Arme
Siehe auch diesen Artikel: 6 Übungen, die Sie mit einem Stuhl machen können, um die Liebesgriffe zu reduzieren
Lockenstab für den Bizeps
- Mit gestrecktem Rücken die Latte mit ausgestreckten Händen bis zur Schulterbreite nehmen
- Die Handflächen müssen nach oben schauen und die Ellenbogen bleiben am besten Torso
- Heben Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern
- Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Position. Mache 20 Wiederholungen.
Traktionen auf der Leiste
Sie werden auch als Klimmzüge bezeichnet und sind Variationen der Traktionen. Um diese Übung zu machen, brauchst du einen Balken
- Lege deine Handflächen auf deine Brust und breite deine Arme Schulterbreite
- Hänge an der Stange, strecke deine Arme aus und immer mit deinem Rücken rechts, die Ellbogen beugen und die Brust anlegen
- 10 Wiederholungen machen
Trizepsverlängerungen mit Hanteln
- Rücken Sie sich auf eine Bodenmatte, Bank oder einen Ball, drücken Sie gut Füße und zurück auf der Oberfläche. Die Knie sollten gebeugt sein
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe (damit sich die Hanteln berühren).
- Dann beugen Sie die Ellenbogen und legen Sie die Unterarme zur Brust. zurück, so dass die Hanteln so nah wie möglich am Boden sind, wenn sie Ihren Kopf passiert haben.
- 20 Wiederholungen machen
Armbeugen
- Positionieren Sie sich so, als ob Sie gehen würden mache "normales" Biegen, aber anstatt deine Arme auf die Seiten des Körpers zu legen, solltest du deine Hände vor deine Brust legen
- Die Indexe und Daumen sollten sich berühren (und ein Herz oder einen Diamanten bilden)
- Do 20 Flexionen
Die Wirbelsäule für den Bizeps
Sie brauchen eine Bank mit 45 ° geneigt.
- Drücken Sie den Oberkörper auf der Bank und lassen Sie die Arme "außen" fest.
- Nehmen Sie die Bar mit beiden Händen und Handflächen nach oben
- Zu keiner Zeit sollte der Trizeps in Kontakt mit dem Ba kommen nc. Nur der Bizeps bewegt sich.
Übungsprogramm 2 zur Kräftigung der Arme
All diese Serien werden mit Hanteln ausgeführt. Aber wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Wasserflaschen voll Sand oder geschlossene Dosen verwenden.
Fliegen mit Hanteln
- Stehend, nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand. Denken Sie daran, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie mit den Schultern ausgerichtet sind (kreuzförmig).
- Halten Sie für ein paar Sekunden und gehe zurück zur ursprünglichen Position
- Wiederhole 20 Wiederholungen
Technik 21
Der Name dieser Übung hängt mit den Wiederholungen zusammen, die gemacht werden müssen
- Nimm die Hanteln in jeder Hand (du kannst tun Sie es auch mit einer Stange) und Arme vor dem Körper ausstrecken.
- Der erste Teil ist, den Trizeps zu montieren, bis sie senkrecht zu den Ellenbogen sind. Führe 7 Wiederholungen durch.
- Der zweite Teil beinhaltet den kompletten Aufstieg (von den ausgestreckten Armen bis zur Schulter). 7 mal.
Die seitlichen Übungen mit
Hanteln für diese Übung, müssen Sie auf dem Rücken auf einer Bodenmatte legen oder direkt auf dem Boden.
- die Hanteln nehmen und die Arme gebogen in Richtung Brust bringen (Hanteln sollten berühren ).
- Kopf Arme an den Seiten des Körpers, ohne sie zu belasten.
- Do 20 Wiederholungen.
die Locken und Erweiterungen
In dieser Übung haben wir zwei Bewegungen.
- Nehmen sie eine Hantel mit der rechten Hand und lassen Sie den Arm an der Seite des Körpers ausgestreckt. Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich.
- Klappen Sie den Arm so, dass die Hantel die Schulter berührt.
- Strecken und heben Sie die Hantel, so dass der Arm vollständig ausgefahren ist und die Schulter berührt das Ohr
- 10 Wiederholungen durchführen und Seiten wechseln
Extensionen über dem Kopf
Die Übung wird aufrecht mit dem Rücken ausgeführt.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel jede Hand, und öffne deine Arme kreuzweise.
- Beuge dann den Trizeps, als ob die Hanteln deine Ohren berühren sollen. Dies ist die Anfangsposition
- Hier, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und lassen Sie die Hanteln treffen Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie Ihre Arme.
- Do 20 Wiederholungen
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Dips auf der Bank
Um diese Übung zu machen, können Sie eine Box, eine Treppe oder eine Bank benutzen.
- Steh auf, zurück zu diesem Objekt und beuge deine Knie.
- Drücken Sie Ihre Handflächen mit Ihren Fingern zu Ihnen und bringen Sie Ihre Ellbogen leicht zurück.
- Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Fersen. Die Idee ist, dass der gesamte Körper mit Ausnahme der Handflächen und Fersen „in der Luft“ sind.
- Biegen und Ihre Arme verlängern, indem der Körper 20 mal unterstützen.
Hauptbild © wikiHow .com
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