Die 13 besten Übungen zum Üben mit einem Gymnastikball

Sie werden als "Fitballs" bezeichnet und haben in Sporthallen einen großen Erfolg .

Obwohl sie zunächst nur benutzt wurden für die Rehabilitation von operierten Patienten oder mit Gelenkproblemen, begannen sie nach und nach Teil von Turnhallen und Pilates und Funktionstraining.

Außerdem haben viele Leute einen. zu Hause. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, was die besten Übungen sind, die Sie mit einem Gymnastikball machen können, damit Sie üben können, wo Sie wollen.

Erste Serie von Übungen, mit denen Sie trainieren können ein Gymnastikball

Um die Flexibilität oder Kraft zu verlieren, empfehlen wir Ihnen, diese Übungsserie mindestens zweimal pro Woche durchzuführen.

Wenn Sie am Anfang etwas Angst haben, können Sie Drücke den Ball gegen eine Wand oder ein Sofa. Mit der Zeit wirst du es beherrschen und keine Angst haben, dass es sich "bewegt", wenn du darauf kletterst.

Du brauchst nur einen Ballon und ein bisschen Willenskraft, um die folgenden Übungen zu machen:

Ab

• ersten, auf dem Ball sitzt und dann die Schultern nach hinten bewegen heraus zu strecken.
• die Füße sind gut auf dem Boden abgestützt, die Knie in einem rechten Winkel gebogen und Armen gestreckt unter dem Kopf hindurchgehen
• Hüfte so hoch wie möglich heben
• Diese Bewegung 20 Mal wiederholen

Armbeugen

• Den Ball schlagen, flach und "zieh dich", so dass Hüften und Unterbauch die einzigen Kontaktpunkte sind.
• Hände liegen auf dem Boden und die Beine strecken sich vollständig aus
• Dann "laufen" Sie mit den Händen, so dass die Füße und Beine sich vollständig ausstrecken.
• 10 mal hintereinander die Schultern falten

Seite flexions: Zeigen Oblique

• die Knie und legen sich auf den Ball von einer Seite des Rumpfes drücken (Knöchel muss den Boden berühren)
• leicht anheben Rumpf und die Beine strecken ..
• Sie können den frei bleibenden Arm strecken, um mehr Balance zu haben
• Führen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch

Bauchmuskeln

• Stehen Sie auf und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen (als ob Sie ‚küssen).
• Richten Sie Ihre Füße in Richtung der Seiten und die Knöchel biegen.
• Strecken die Muskeln nach unten, , während immer noch den Rücken gerade zu halten .
• die Idee ist, dass die Muskeln "kommen" auf der Knöchelhöhe

Zweite Übungsserie mit dem Gymnastikball

Sobald Sie die erste Serie, , realisiert haben, wäre es gut, die Schwierigkeit zu erhöhen Übungen mit dem Ball

An diesem Punkt haben Sie alle Angst verloren und Sie werden mehr Gleichgewicht haben.

Achten Sie auf die Serie von Bewegungen:

Crunch Reverse

• den Ball in der Nähe eines Objekts Legen Sie das als Träger, wie eine Bar
• Lehnen Sie sich zurück auf den Ball und strecken Sie Ihre Arme hängen dienen kann. am Ruder.
• Heben gestreckt und die Beine zusammen und , sie senken die sollen den Boden nicht berühren .
• Sie können auch durch Anheben der Knie über dem Rumpf diese Übung machen.

Oblique Crunch

Damit diese Übung einfacher wird, raten wir Ihnen, in der Nähe einer Wand zu sein. So können Sie Ihre Beine unterstützen und Sie werden mehr Kraft haben.

• Stand seitlich auf den Ball (Hüfte und seitlichen Muskeln sind die einzigen Kontaktpunkte).
• Legen Sie die Hände hinter dem Kopf und gehe die Brust hinunter, um den Ball zu berühren
• Kehre zur Ausgangsposition

zurückDeck oder Board

Wir empfehlen Ihnen auch, eine Wand als Stütze zu verwenden (zumindest bis Sie sich daran gewöhnt haben).

• Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Ball
• Strecken Sie die Beine und stellen Sie Ihre Füße auf einen Bereich wie z. B. Wand
• Heben Sie Ihren Oberkörper und Gesäß (Sie werden diagonal über dem Boden sein)
• Halten Sie diese Position für 1 Minute.

Dritte Serie von Übungen mit einem Gymnastikball

Diese Serie konzentriert sich mehr auf die Beine, Schultern und Rücken. Die Übungen mit dem abgebildeten Ball sind wie folgt:

Haltung zurück

• Stehe aufrecht und drücke die Fußspitze und das Schienbein des rechten Beins auf den Ball.
• Bei geradem Rücken , beuge das linke Knie und bewege den rechten Gesäßmuskel nach hinten. Der Ball bewegt sich ebenfalls in diese Richtung.
• Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Alternierende Verlängerung von Arm und Bein

• Legen Sie den Ball auf den Bauch und drücken Sie auf den Bauch. Der Kopf sollte in der gleichen Linie wie der Rücken bleiben
• Dehnen und heben Sie das rechte Bein und gleichzeitig den linken Arm , um das Gleichgewicht zu verlieren.
• Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position mach das gleiche mit dem linken Bein und dem rechten Arm

Spätere Flüge

Du kannst auch andere verwenden, wenn du möchtest

• Setze dich durch Drücken auf den Bauch auf den Bauch.
• Die Füße leicht öffnen und die Fußballen auf dem Boden lassen
• Die Arme beugen sich vor dem Kopf (mit Ellbogen bei 90 Grad), in Höhe der Brust verbunden.
• Öffnen - nach lateral (Ellenbogen nach hinten) und in die Ausgangsposition zurückkehren

Abduktion der Hüfte

• Im Stehen die Sohle des rechten Fußes auf den Ballon drücken und Knie beugen. Halten Sie den Rücken gerade.
• Strecken Sie das Bein, indem Sie den Ball rollen
• Zurück zur Ausgangsposition
• Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten

Hyper Rückenstrecker

• Drücken Sie den Unterbauch und das Becken auf den Ballon. Halten Sie die Hände an den Seiten
• Knie und Zehen sollten den Boden berühren
• Beine und Rücken strecken. Trage deinen Kopf nach hinten.

Sitzkompression

• Setze dich mit offenen Beinen auf den Ball, den Rücken gerade und die Knie nach vorne (deine Zehen liegen auf dem Boden)
• Öffne und schließe deine Beine, als ob du den Ballon blasen willst.

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