Die 3 besten Übungen, um Ihr Gesäß zu Hause zu straffen

Most Frauen sind nicht mit ihrem Gesäß zufrieden. Manche wollen sie größer und runder, andere möchten, dass sie kleiner und diskreter sind.

Sie alle wollen jedoch feste und tonische Gesäßbacken haben, da sie im Laufe der Zeit, durch sitzende Lebensweise und durch ungesundes Essen stark betroffen sind.

In diesem Artikel bieten wir an Übungen zu Hause, um Ihr Gesäß in einem Monat zu straffen

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie einen Muskel straffen wollen, ist es wichtig, vor und nach dem Training eine entsprechende Dehnung durchzuführen nach dem Training Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Gesäß zu dehnen.

Wichtig ist, dass man die Beweglichkeit des Muskels spürt, weil er sich während der Anstrengung zusammenzieht und auf die Dauer kann erzeugen Unbehagen und Schmerzen.

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Die Bedeutung des Atmens

Ein weiterer Schlüsselfaktor, um die Auswirkungen des Stretching zu stimulieren ist die Kontrolle der Atmung. Da wir uns in der Phase der Muskelanspannung befinden, müssen wir ausatmen.

Im Moment der maximalen Anstrengung können wir auch unsere Atmung für ein paar Minuten blockieren. Wenn wir zu unserer ursprünglichen Position zurückkehren und unsere Muskeln entspannen, müssen wir inspirieren.

Auf diese Weise werden Sie effizient und gesund arbeiten.

Andere Ratschläge

Es ist auch grundlegend nimm die folgenden Tipps, bevor du die Übungen machst:

• Wenn du Ergebnisse in einem Monat haben willst, probiere diese Übungen jeden Tag zur selben Zeit aus
• Du musst sie 15 Minuten und machen Sie können für jeden von ihnen verschiedene Tage wechseln oder einstellen.
• Erhöhen Sie die Zeit und Intensität schrittweise, achten Sie dabei genau auf die Reaktion des Körpers
• Vermeiden Sie diese Übungen unmittelbar nach dem Essen
• Eine halbe Stunde nach dem Training können Sie essen eine gesunde Proteinration, die dir hilft, den Zustand des Muskels zu verbessern

Zum Beispiel kannst du eine Handvoll getrockneter Früchte, ein hartgekochtes Ei, einen Energy Smoothie, ein paar Scheiben Hafer, ein Stück Käse essen, Joghurt, etc.

Übung 1

Die Übungen sind die bekanntesten Übungen und erlauben Ihnen, gut auf Ihren Hüften und Oberschenkeln zu arbeiten. Stellen Sie sie auf und wenn Sie möchten, können Sie sich an die Wand lehnen.

In diesem Fall müssen die Füße etwa zwei Zentimeter oder 40 Zentimeter entfernt sein.

Wie werden sie hergestellt?

• Trenne die Füße so, dass sie die gleiche Breite wie die Hüften haben, und beuge deine Knie zum Boden, als ob du dich hinsetzen würdest. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, Ihren Bauch fest und beugen Sie den Knien aus den Zehen vor.
• Wenn Sie die Übung gegen die Wand ausführen, muss Ihr Rücken auf und ab gehen, rechts.
• Tragen Sie gleichzeitig die Arme nach vorne.
• Schritt für Schritt, heben Sie Ihren Körper und entspannen Sie Ihre Arme.

Übung 2

Diese Übung ist auch eine der häufigsten, weil sie hat schnelle und effektive Wirkung, wenn Sie ein runderes, strafferes Gesäß wünschen

Die Haltung ist auf allen Vieren, möglichst auf einer Matte oder einer Bodenmatte, um Verletzungen in den Knien zu vermeiden.

Kommentar

• Positionieren Sie Ihren Rücken gerade, horizontal. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihren Rücken nicht zu zwingen.
• Wenn Sie Beschwerden in Ihren Armen oder Rücken verspüren, können Sie das tun auf den Ellbogen ruhen.
• Heben Sie ein Bein nach hinten, dann montieren und senken, ohne den Boden zu berühren.
• Mach das gleiche mit dem anderen Beine.
• Sie diese Übung mit dem Knie gebeugt bei 90 ° C durchführen kann (rechter Winkel).

Übung 3

diese Übung ist sehr effektiv, da sie leidet unter Lordose , das ist eine Säule Ablenkung nach vorne sagen .

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Wie die

• die Grundhaltung zu machen, ist mit den Beinen auf dem Rücken setzen geöffnet und weggeklappt.? ähnlich wie die Breite der Hüften.
• die Arme entlang des Körpers bleiben muss.
• Sehr langsam Ihren Körper vom Boden heben. drücken Sie die Kopf, Schultern und Füße, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß gut zusammengezogen, bis Sie die höchstmögliche erreichen.
• Als nächstes senken sich langsam, bis die Rückseite der vollständig berührt Boden.

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