7 ÜBungen um das Gesäß zu Hause zu straffen
Wenn Sie perfektes Gesäß haben wollen, gibt es sehr gute Programme im Fitnessstudio oder direkt von zu Hause aus. In diesem Artikel werden wir Ihnen die effektivsten Übungen beibringen, um Ihr Gesäß zu festigen und in wenigen Wochen gute Ergebnisse zu erzielen.
Schlaffalten sind ein ästhetisches Problem, das korrigiert werden muss, Anstrengung und einiges mehr Mit regelmäßigen Übungen können Sie die gewünschte Form erhalten.
Es ist wichtig, vor Beginn eines Übungsprogramms für das Gesäß zu berücksichtigen, dass der Rücken immer gerade sein sollte in jeder Figur. Dieser Ratschlag ist sehr wichtig und ermöglicht es Ihnen, zukünftige Probleme zu vermeiden. Der Bereich, in dem Sie arbeiten müssen, ist die Oberschenkel und nicht die Taille. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder in den Hüften bedeutet es, dass du die Übung nicht realisierst. Passen Sie Ihre Körperhaltung an und beginnen Sie erneut
Auch wenn Sie Ihr Gesäß stärken möchten, ist dies kein Grund, Ihren Rücken zu vernachlässigen und Verletzungen zu verursachen. Die Übungen können im Fitnessstudio oder direkt gemacht werden Zu Hause ist es wichtig, strenge Disziplin zu erzwingen , die erfordert, die Übungen mindestens dreimal pro Woche und nach einer gesunden Diät zu wiederholen. Bemühungen werden Ihnen nicht gut tun, wenn Sie unangemessene Lebensmittel konsumieren. Denken Sie auch daran, mindestens drei Liter Wasser zu trinken, egal ob Sie trainieren oder nicht
Die besten Übungen, um das Gesäß zu straffen
Die Beugungen
Ohne Zweifel ist es die am besten bekannte Übung, um das Gesäß, Oberschenkel und Beine zu festigen. Es ist eine unverzichtbare Übung in allen Programmen. Es gibt verschiedene Varianten, darunter eine mit Hanteln, die mit einer Stange oder die, die einfach das Gewicht des Körpers nutzt, um Widerstand zu erzeugen. Steh auf, breite deine Füße auf die Breite deiner Schultern aus. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie diese an Ihrem Körper oder den Armen in Höhe Ihrer Schultern halten. Wenn Sie eine Hantelstange benutzen, führen Sie sie hinter Ihrem Kopf und stützen Sie sie mit Ihren Schultern. Beuge deine Knie, so dass dein ganzer Körper untergeht. Die Beinmuskeln sollten parallel zum Boden sein, und die imaginäre Linie von deinem Knie sollte niemals auf Zehenspitzen gehen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung muss langsam und gleichmäßig sein.
Hüftextensions
Legen Sie sich auf eine Bank im Fitnessstudio auf den Rücken (oder Sie können es auf Ihrem Bett tun) , Hüften auf der Kante, Beine im Vakuum und Füße auf dem Boden ruhen Heben Sie beide Beine gleichzeitig, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu ziehen. Deine Beine sollten auf gleicher Höhe wie deine Hüften sein. Halten Sie diese Position, bringen Sie ein Bein näher an Ihre Brust und treten Sie in die Luft. Wenn sich ein Bein in der Nähe des Torsos befindet, sollte sich das andere Bein immer auf derselben Höhe wie die Hüfte befinden. Abwechselnd mit beiden Beinen, so dass sie sich auf halbem Weg treffen.
Erhebungen
Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder einen Stuhl, die hoch genug für Sie sind Neigen Sie Ihr Knie um 90 °, so dass Sie darauf klettern können. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes. Strecken Sie so viel wie möglich ist, dass dein Bein vollständig gestreckt ist. Das linke Bein sollte die Bank nicht berühren, aber Sie können nur auf Zehenspitzen gehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 5 mal mit diesem Bein, dann machen Sie es mit dem anderen.
Die Arbeit der Gesäßmuskeln
Legen Sie die Knie, Ellenbogen und Unterarme auf den Boden. Die Knie sind in der gleichen Achse wie die Hüften. Sie müssen den Bauch zusammenziehen und die Schultern ausrichten. nun das linke Bein anheben, bis das Knie auf der gleichen Höhe wie die Hüften, vollständige Erweiterung Kontrakt das Gesäß für drei Sekunden und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie fünf Mal, bevor auf das andere Bein zu bewegen.
Die Arbeit glutes und Tritte
Starten Sie die Übung in der gleichen Position wie im letzten Jahr, die Ellbogen zu halten, Knie und Unterarm auf dem Boden. Kontrahiere den Bauch und hebe dein rechtes Bein bis zur Hüfte. Beginne dein Bein, als ob du treten würdest, entweder hoch (als ob die Sohlen die Decke berühren würden) oder nach unten, während Sie das Bein strecken und es gerade halten. Halten Sie die Position in jedem Fall einige Sekunden lang. Wiederhole acht Wiederholungen und wechsle dein Bein. Für die Ausübung mehr Widerstand hat, können Sie Fußgewichte verwenden.
Der Beckenlift
liegen auf einer kleinen Matratze auf dem Rücken, die Fußsohlen auf dem Boden drücken durch Biegen Knie. Die Arme sollten parallel zum Körper sein. Heben Sie das Becken nach oben, um Druck auf Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel auszuüben. Die Rückseite sollte schräg zum Boden sein. Halten Sie für ein paar Minuten, und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, ohne die Matratze mit dem Gesäß zu berühren. Wiederhole zehn Wiederholungen, ruhe dich aus und beginne erneut. Eine Variante dieser Übung kann mit einer flachen Hantel auf den Bauch gelegt werden.
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