Die 9 effektivsten Übungen schöne Beine haben und fest Gesäß

zu tun hockt, ist es wichtig, dass die Knie der imaginäre Linie der Füße nicht überschreiten, weil diese Art und Weise wird das Jahr viel effektiver sein.

Sie mögen die Beine haben und Tonika und starke Hintern? sein, diese Übungen vorsichtig-ve und Sie werden Erfolg haben.

1. kippt

• in dieser Übung werden setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit stehen.
• Tilt Sie nach vorn, in die Position zu achten. Ihren Oberkörper parallel zum Boden machen.
• Sie müssen auch die Beine leicht biegen.
• Zurück in die Ausgangsposition. Do 4 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Um die Übung effektiver, halten Sie den Rücken gerade zu machen, während Gesäß anheben.

2. Squats

• Positionieren Sie die Beine schulterbreit.
• Start Hocke beim Einatmen. Für diese müssen Sie das Gesäß zurück zu bringen, als ob Sie saßen.
• Zurück in die Ausgangsposition beim Ausatmen.
• Es wird empfohlen, 4 bis 5 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen zu tun
• versuchen Sie, so gering wie möglich zu bekommen, nach unten, so dass die Muskeln mehr
• arbeiten Halten Sie den Rücken gerade und versuchen, dass Ihre Knie nicht überschreiten Ihre Füße

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3. Kniebeugen übersprungen

• Um die gebratenen Kniebeugen zu machen, müssen Sie Ihre Füße auf die Breite der Schultern legen und Ihren Rücken gerade halten.
• Führen Sie eine Hocke inspirierend und nach unten, bis Sie Ihr Gesäß parallel zum Boden sind.
• Dann ausatmen aufspringen und einen Impuls nehmen.
• Wiederholen Sie für jede Wiederholung und führen Sie 4 Sätze von 12
• Es ist wichtig, dass Sie auf dem Boden retombiez beide Füße gleichzeitig

4. Squats Bulgarisch

• Um diese Art von Kniebeugen machen wir einen Stuhl brauchen.
• Positionieren Sie sich stehend, auf dem Stuhl gelehnt, Rücken gerade.
• Heben Sie ein Bein zurück und nach unten, bis die Hüften parallel zum Boden.
• Setzen Sie alle Ihr Gewicht auf die Ferse des vorderen Bein und falten bis 90 Grad, entspannt das andere Bein zu halten.
• Dann kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und tun 4 bis 5 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.
• Es ist wichtig, dass das Knie nicht die Zehen nicht überschreitet.

5. Kniebeugen stehen

• Schieben Sie Ihre Beine auf die Breite der Schultern.
• legen Sie dann Ihre Füße Peaks bei 45 °. Denken Sie daran, dass Sie immer Ihren Rücken gerade halten sollte.
• Setzen Sie sich ruhig und Rückkehr in die ursprüngliche Position zurück.
• Für diese Übung Sie werden auch die inneren Oberschenkelmuskeln arbeiten in mehr glutes.
• um wirksam zu sein, tun 4-5 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
• Denken Sie daran, dass Ihre Knie nicht die Spitzen der Füße nicht überschreiten sollte, und Sie müssen den Rücken gerade halten .

6. Slots

Um richtig in die Schlitze durchführen zu können, müssen Sie sich mit geradem Rücken stehend platzieren.

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Strecke, die etwas kleiner als die Breite der Schultern.
• Nehmen Sie einen Schritt nach vorn und machte Anstalten, du würdest sitzen, bis deine Hüften parallel zum Boden waren. Halten Sie offene Schultern und Arme zu Boden.
• Sie werden dann biegen Sie Ihr Bein auf 90 ° und setzen Sie Ihr Gewicht auf ihm.
• Anstiegsimpuls an der Ferse zu nehmen und dann wechseln Sie die Beine (die Rückseite ist vorne und umgekehrt)
• tut 4-5 Sätze mit 20 Wiederholungen

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7. Hinterbein lesen

• Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf den Knien und Händen ruhen, während Sie sich auf dem Boden befinden.
• Dann müssen Sie Ihr Bein beugen und das höchste heben möglich, um schließlich zur ursprünglichen Position zurückzukehren
• Machen Sie 4 bis 5 Sätze von 30 bis 40 Wiederholungen.

8. Zaum und Gesäß

Die Gesäßbrücke sollte liegend auf dem Rücken liegen.

• Die Beine falten und in Schulterbreite legen.
• In dieser Position die Hüften anheben und senken. Sie wird in diesem Jahr um 4 oder 5 Sätze von 25-30 Wiederholungen zu erreichen.
• Um es effektiver zu machen, wenn Push-Hüften, , um die Position für ein paar Sekunden lang gedrückt halten versuchen, das Gesäß zu kontrahieren maximal,

9. Burpee

• Die Ausgangsposition für diese Übung ist aufrecht, mit geradem Rücken, die Arme an den Seiten.
• Machen Sie eine komplette Kniebeuge und bewegen Sie Ihr Körpergewicht über die Fußspitze.
• Gehen auf Ihre Hände nach vorne und legen Sie sich in Position Verkleidung , dann wieder in die Ausgangsposition mit einem Sprung.
• Führen Sie 3 oder 4 Sätze mit maximal Wiederholungen.

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