Die 6 besten Übungen, die im unteren Rückenbereich
Low Rücken oder Lendenbereich ist ein sensibler Bereich des Körpers , die durch den Schaden an der ischio-Tibia, schwache Bauchmuskeln, Verletzungen und Bandscheibenvorfällen.
Wenn eine gute körperliche Haltung betroffen sein können und regelmäßige Bewegung kann helfen, sie zu stärken, viele Menschen vernachlässigen sich selbst und entwickeln Schmerzen, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen.
In den meisten Fällen neigt der Rücken wegen zu viel körperlicher Anstrengung große, schlecht gerichtete Bewegung oder zu lange vor dem Computer sitzen zu bleiben.
aus diesem Grunde ist es wichtig, einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden, aber auch körperliche Aktivität und schwere Arbeit zu moderieren während der Tag.
Glücklicherweise können einige spezielle Übungen in die Praxis umgesetzt werden, Muskeln zu stärken und erhöhen Stärke zurück.
In diesem Artikel werden wir die 6 besten Übungen mit Ihnen teilen Sie bequem beginnen zu Hause durchführen oder bei der Arbeit
Entdecke sie!
1. Arm und Bein im Gegensatz zu den Knien
Diese einfache Übung reduziert die Spannung im Lendenwirbelbereich und stärkt die Bauchmuskeln.
Wie?
- Versetzen Sie sich auf allen Vieren, mit den Handflächen auf dem Boden und die Knie gebeugt.
- Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Körperhaltung für 4 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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2. Gegenüberliegender Arm und Bein auf dem Bauch
Diese Aktivität ähnelt der vorherigen, außer dass Sie diesmal auf dem Bauch statt auf den Knien sitzen.
Wie?
- Liegen auf dem Bauch auf einer Matte mit den Armen vor dem Kopf und den Handflächen auf dem Boden ausgestreckt.
- Gleichzeitig heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in ein komfortable Höhe.
- für einige Sekunden halten und langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit der anderen Seite und tut 10 Wiederholungen je.
- Erstellen Sie 3 oder 4 Sätze pro Sitzung.
3. Die Beinheben
Bein Anhebung Übungen stärken nicht nur die Oberschenkel und Gesäß, aber auch den Bauch- und Lendenbereich arbeiten.
Wie?
- Liegen auf dem Rücken , biegen Sie das rechte Bein und das linke Bein mit einer sanften Bewegung heben.
- Nehmen Sie das Bein hob mit beiden Händen hinter dem Knie und versuchen, die Haltung für 30 Sekunden zu halten.
- die Seiten wechseln und wiederholen Sie die gleiche Aktion
- Machen Sie 3 Sätze mit jedem Bein
4. Becken heben
Das Becken oder die Brücke anzuheben ist eine Übung, bei der die Muskeln des Lenden- und Bauchbereiches trainiert werden.
Der Schlüssel zu guten Ergebnissen ist, den Bauch jedes Mal, wenn Sie die Bewegung machen, zu kontrahieren
Wie Sie
- Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Rücken, falten Sie Knie und die Füße auf dem Boden drücken.
- Hände an den Seiten des Körpers halten und Ihren Rücken gerade halten, Ihr Gesäß vom Boden heben und das Becken heben.
- 10 Sekunden lang gedrückt, Rest und wiederhole 10 mal.
5. Hüftflexion
Obwohl diese Übung die Hüfte tonen soll, hat sie auch eine positive Wirkung auf Beschwerden im unteren Rückenbereich.
Vorgehensweise
- Den linken Fuß vor den anderen legen, dabei das Knie nach vorne beugen und dabei das rechte Bein strecken.
- Falten Sie den Rumpf nach vorne, so dass das linke Knie der Falte der Achsel berühren und Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
- Sie die gleiche Bewegung mit jedem Beine abwechselnd, bis zu 10 Wiederholungen.
6 . Unteren Rücken und schräg
Ziel dieser Bewegungen ist der Aufbau und die Muskeln des unteren Rückens und schrägen Gürtel zu verstärken.
Wie?
- zurück zu senken, liegen auf der Boden mit nach vorne ausgestreckten Armen und mindestens 8-maliges Heben des Rumpfes
- Ausruhen und 3 weitere Male wiederholen.
- Bei schrägen Bauchmuskeln liegen Sie auf Ihrer Seite, blockieren Sie Ihre Füße mit die Couch und Ihren Körper hebt seitwärts
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite
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letzten Ratschlägen ...
zu reduzieren als Ergänzung zu der regulären Praxis dieser Übungen, erinnern zu lange zu vermeiden, sitzt, vor allem, wenn Sie in einem weichen und tiefen Sesseln sind.
Es ist gut, sich zu setzen Steh auf und dehne die Gelenke, mindestens alle zwei Stunden.
Vermeiden Sie auch Gewichte zu heben Bewegen Sie den Körper vorwärts, besonders wenn Sie eine Geschichte haben.
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