Die besten Übungen für ein perfektes Gesäß

Wer hat nicht den perfekten Arsch von Modellen, Schauspielerinnen und andere Prominente würde gerne haben?

Wenn der Sommer kommt Wir alle versuchen, unser Bestes zu geben, um außergewöhnliche Hinterbacken zu haben.

Im Rest dieses Artikels werden wir die besten Übungen enthüllen, um diesen Teil deines Körpers zu bearbeiten.

Wie man perfekte Gesäßbacken hat

Wussten Sie, dass das Gesäß die größten Muskeln in unserem Körper sind? Das ist genau der Grund, warum du sie ständig trainieren musst.

Wer perfekte Gesäßbacken haben will, sollte mindestens 3 Mal pro Woche mindestens 15 Minuten trainieren.

Wenn Sie diese Routine für einen Monat befolgen und richtig füttern, sollten Sie einige sehr interessante Ergebnisse erhalten.

Hier sind einige der am meisten empfohlenen Übungen, um Ihr Ziel zu erreichen.

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Beugungen

Dies ist die ultimative Übung, um schöne Gesäßbacken zu erhalten. Es gibt verschiedene Arten, aber besser fang mit den einfachsten an.

• Stelle dich mit den Beinen auf die Breite deiner Schultern und beuge dann deine Knie, während du dein Gesäß senkst. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
• Strecken Sie Ihre Arme für eine bessere Balance nach vorne.
• Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung. Nach einer Woche, erhöhen auf 20 Wiederholungen und dann auf Hanteln, um sie zu machen, nach einem Monat.

Beinstütze

Hier ist eine andere Übung, die Ihnen helfen wird zu stärken Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Waden

Sie müssen Ihre Hände und Knie auf den Boden legen und dabei den Rücken gerade halten.

• Heben Sie Ihr rechtes Bein an, als wollten Sie die Decke erreichen von deinem Zimmer. Die Fußsohlen müssen parallel zum Boden sein.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück, ohne das Knie auf den Boden zu drücken.
• Wiederholen Sie den Vorgang 9 Mal hintereinander Beinwechsel
• In der zweiten Woche 20 Wiederholungen pro Bein machen. Nach einem Monat, füge Gewicht zu deinen Knöcheln hinzu

Du kannst diese Übung machen, indem du auf der Rückseite eines Stuhls oder Tisches stehst und dich anlehnst.

Hebe dein Bein und drücke -la auf der Unterstützung, die Sie gewählt haben. Halten Sie für ein paar Sekunden

Bringen Sie Ihr Bein zu Ihnen, Vertrag Ihre Gesäß. Abwechselnd die Beine zu 20 Wiederholungen (dann 30, dann 40)

Schritte

Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten und das Knie nicht zu überschreiten die imaginäre Linie, die von der Fußspitze gebildet wird. Diese Übung ist sehr einfach.

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne.
  Beugen Sie das Knie, während Sie den oberen Teil Ihres Körpers senken Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
• Dann ändern Sie Ihr Bein bis zu 20 Wiederholungen.
• Führen Sie für Ihre zweite Trainingswoche 40 Wiederholungen (20 pro Bein) durch. Rüsten Sie sich mit Hanteln für die dritte Woche.

Bridge

Wenn diese Übung in erster Linie verwendet, um einen flachen Bauch zu bekommen, ist es für die Stärkung der Oberschenkel und Gesäß ist auch gut.

• Legen Sie sich auf Zurück auf einer Matratze oder auf dem Boden
• Legen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden.
• Hebe dein Becken so hoch wie du kannst. Halte deine Position und lass dann los.
• Mache Sätze von 15 Wiederholungen für die erste Woche. Dann auf 25 erhöhen.
• Während der dritten Woche kannst du deinem Bauch etwas Gewicht hinzufügen.

Side skating

Steh auf, Füße zusammen.

• Sie sanft, kippen Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Deine Bauchmuskeln sollten kontrahiert sein
• Öffne dein rechtes Bein zur Seite und pass es hinter deinem linken Bein auf
• Öffne dann dein linkes Bein und passiere es hinter deinem rechten Bein.
• Sobald du es hast Meistere die Bewegung gut, mache jedes Mal kleine Sprünge, wenn du dich bewegst Wiederhole die Übung 20 mal

Springende Buben

• Stehe mit den seitlich festgeklemmten Armen
• Springen Sie, indem Sie die Beine öffnen und die Arme über den Kopf heben (berühren Sie Ihre Handflächen).
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das 9-mal hintereinander.

Du musst nicht sehr hoch springen, um zu starten. Das ultimative Ziel ist, dass Sie diese Bewegung mit hoher Geschwindigkeit wiederholen können, um absolut spektakuläre Gesäßbacken zu erhalten.

Seitliche Dehnung

Um diese Übung auszuführen, benötigen Sie ein wenig Übung und Balance , aber es wird einfacher und einfacher, wenn du es schaffst.

• Beginne mit den Füßen zusammen zu stehen
• Gehe einen Schritt zur Seite mit deinem rechten Fuß, kippe deine Hüften zur Seite bevor und beuge dein Knie. Dein linkes Bein sollte jetzt gut gestreckt sein.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und beginne wieder mit dem anderen Bein

Die Bergsteiger

Stell dir vor, einen Berg zu besteigen, aber zumindest

• Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine, als würden Sie Ihre Arme beugen.
• Die Übung besteht aus Bewegungen, die denen des Kletterns ähnlich sind, aber auf der
• Sie müssen nur Ihr rechtes Knie beugen, um Ihrem Bauch näher zu kommen, während Ihr rechter Fuß sich nach vorne hebt, während Sie den Boden berühren
• Zurück in die Ausgangsposition und erneut mit dem linken Knie beginnen

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Heel Lifts

Diese Übung funktioniert das gesamte Bein im Allgemeinen , und insbesondere Gesäß.

• Du musst nur aufrecht stehen, deine Arme an deinen Körper kleben und dich hinlegen Tippe deine Füße
• Halte deine Haltung für ein paar Sekunden, dann nimm deine Fersen ab
• Wiederhole 20 mal
• Um dein Gleichgewicht zu halten, kannst du mit einer Wand, einer Stange oder von einem Stuhl
• Die Absätze der Fersen erlauben Ihnen, sich von der Schlaffheit Ihres Gesäßes zu verabschieden.

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